你是愛吃油的人嗎？
根據衛生署《國民營養健康狀況變遷調查》指出，成人男性平均每日攝取脂肪79.5克，女性61.1克，各佔總熱量的33.5％、34.4％，與衛生署建議，脂肪只佔總熱量的30％相比，不論男女都是偏高。
令人擔心的是，年紀愈輕，吃油炸食品的次數愈多。45～64歲男性每週吃油炸食物的次數平均是0.5次，19～44歲為0.8次，而13～18歲的青少年更升高為1.4次，有位醫生私下擔憂，「速食店加上蛋塔熱，現在的小孩將來都是心臟病的預備軍。」
吃太多油有什麼危險？
油吃多吃少，反映的可能是飲食習慣，也可能是烹調習慣，只是油吃太多造成的影響，小至青春痘，大至癌症，都可能發生。
■心臟病、中風
血液中的膽固醇與脂肪在動脈聚積，造成動脈硬化，最終阻塞血流，結果就是所謂的心臟病發作；如果聚積在腦動脈，後果就是中風。
■結腸癌
生活方式、遺傳、運動習慣也都會影響罹患癌症的可能，但依據現有證據，學界專家們皆同意高脂飲食會增加致癌的機率，雖然其中機制尚不明瞭。
目前證據較充分的是，結腸癌、乳癌和攝護腺癌與油脂攝取量高有關。美國食品藥物管理局（FDA）甚至建議食品業者在食品標示上說明，飲食中總脂肪低時，可以減少罹患某些癌症的風險，如結腸癌、乳癌和攝護腺癌。
容易罹患結腸癌是因為高脂肪飲食，會增加排泄物中膽汁及膽固醇的成份。有些證據顯示，細菌會將膽汁及膽固醇改變成某種化學物質，而當中有些是致癌的，不過從另一方面來看，高脂肪的食物往往就含比較少的纖維，纖維攝取不足本身就會增加致癌的機會。可見的例子是，結腸癌在已開發國家（如美國）是常見的致死原因，但在低度開發的國家卻較為少見。
■攝護腺癌
雖然沒有直接證據證明高脂肪的飲食會造成攝護腺癌，但是流行病學的統計卻顯示，從低脂飲食國家（如日本）移民至高脂飲食的國家（如美國），罹患攝護腺癌的比例遠較祖籍地區人民為高。
■乳癌
就婦女而言，肥胖的婦女較體型瘦的婦女，動情激素濃度高或較多，動情激素會刺激乳房繁殖不明細胞，間接有導致乳癌的可能性。
■肥胖
無論如何，油的單位熱量最高，一公克可以產生9大卡的熱量，相對於蛋白質與醣類，一公克只能產生4大卡，同樣是吃下一公克，卻提供兩倍以上的熱量，所以油容易使人肥胖，而且食物脂肪很容易轉化成人體脂肪，儲存在體內，使體重過重。
肥胖是自信心的殺手，又是現代慢性病的導火線，肥胖者罹患高血壓、膽結石、痛風、心臟病的機率，較一般正常體重的人高得多。
油有什麼好處？
不過人也不能不吃油，實際上也做不到，因為所有的食物或多或少都有油。
■保護重要器官
油的好處除了提供熱量之外，還能對重要器官提供類似軟墊的功能，有緩衝保護的作用。
身高165公分的黃小姐體重一直維持在45公斤上下，大學畢業後第一份工作做不到兩個月，就開始腰痛。
起初她一直以為是腎臟方面的疾病，在公司對面的腎臟科診所打了很多針，「全身上下可以打針的地方都打了，」她無奈地表示。
直到有一天她抽空去台大醫院看診，醫生驗尿後完全沒有問題，於是判斷她是「游離腎」，這是一種體型太瘦，脂肪無法保護腎臟，讓腎臟容易受到碰撞的疾病，通常發生在年輕女性身上，只要吃胖一點就會好。
■幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收
維生素分為脂溶性與水溶性，脂溶性維生素A、D、E、K必須溶於脂肪以利輸送，如炒胡蘿蔔對維生素A的吸收，就比生的或煮的胡蘿蔔來得好。
■提供必須脂肪酸
有一些人體無法自行製造的脂肪酸，還是必須透過飲食取得，如缺乏亞麻油酸會導致發育不良、皮膚病、血液凝塊等。
既然我們不能不吃到油，也不能不吃油，只有建立均衡飲食，少吃油、吃好油的正確觀念，才能擺脫對油的百般情結。
如何少吃油？
首先可以改善的是工具，如不沾鍋、微波爐都可以少用一些潤鍋的油。
其次是套餐的概念，自行控制油量。台安醫院營養師趙思姿建議，基本上煎蛋用1茶匙、煎魚用2茶匙、炸雞排用3茶匙，若是用油量就要超過時，其他的菜可以用煮、燙、烤、滷、蒸、涼拌等各種烹調方式取代。
勿忘「看不到的油」
雖然我們對油一防再防，事實上我們的飲食中，看得到的油才佔40％，60％是來自食物中隱藏的油脂，如肉、魚、奶、蛋、豆類都含有油脂。
■肉類
時序漸漸入冬，很難不被炸雞腿、鹹酥雞所吸引，但就像前面所說，動物性油脂含有大量的飽和脂肪酸，這會嚴重影響心臟血管健康；另外香腸、培根、油條也是有高動物性油脂的食物，應儘量避免。
■堅果類
香脆可口的堅果類零食如花生、腰果、杏仁果、開心果，都有較高的油脂，如10顆花生就有1茶匙的油。
■奶油製品
如餅乾、蛋糕等也含有多量的油脂。
我們一直用「加油」來表示鼓勵，但在飲食生活中胡亂「加油」的結果，卻是對身體的粗暴對待，身體用各種疾病回應你，現在起，為自己身體「加油」的方式，便是「少用油、用好油」，控制油的攝取，並攝取健康的油。
(*審稿專家：國泰綜合醫院營養組 營養師：楊惠玫)
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