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根據哈佛醫學院，做棒式的世界紀錄是4個多小時，但一般人不用做這麼久。多數專家表示，10秒到30秒就滿久了。
德州大學奧斯汀分校私人訓練師、體能教練菲利普（Zack Phillips）說，新手可以做5秒的棒式，重複做五組，間隔45到60秒。
菲利普一般建議學生做10到20秒的棒式，做2到3組，更聚焦在強度而不是持久。他最常推薦做30秒的棒式，再久也沒有用，還會覺得無聊。
領有多樣體適能及營養證照的史卡夫羅（Matt Scarfo）表示，其實不一定要撐到1分鐘，只做幾秒棒式依然可以大大受益。
史卡夫羅補充道，棒式是好運動，是因為可以打造深層核心的穩定用肌肉，幫助我們維持良好姿勢。包括肩、背、胸、臀大肌、股四頭肌、髖屈肌以及腹肌，透過良好的「等長訓練」鍛練肌肉系統，能改善跑步、舉重或日常生活的姿勢、平衡、穩定性。
