看醫生前，你可以先想想飲食是否營養足夠，因為飲食可能更基礎、關鍵地影響著我們的健康。中研院生物醫學科學研究所的潘文涵特聘研究員，帶領團隊以「資料採礦」方式，探討飲食與疾病的關聯，了解自己的飲食健康盲點。
Q.從實證研究來看，改變飲食真的可以改善健康嗎？
我在美國西北大學社區健康與預防醫學系擔任博士後研究員時，注意到全球一個長期受矚目的飲食問題：食鹽吃太多，大家的鈉攝取量過高。許多短期研究顯示，減鈉可略降血壓，但是並沒有一個長期的「實證醫學」研究，顯現其對心臟血管疾病風險的改善。主要原因是飲食口味難以改變，換言之如何讓好幾千人吃好幾年低鈉飲食是一大挑戰，因此全球始終缺乏這類長期研究。
鈉、鉀都是維繫生命重要的電解質，然而其比例非常關鍵：鈉攝取過多（有害健康），對應的問題是鉀攝取不足（充足、適量才對人體有益）。在中研院生醫所工作的初期，我想到可以用鉀鹽部分代替鈉鹽，好處是不但減少鈉攝取，同時能補充人體缺乏的鉀；而且鉀鹽也是鹹的，不會犧牲掉「鹹味」。
因此我們和臺鹽合作，將合適比例的含鉀低鈉鹽，提供當時板橋榮民之家的廚房，代替一般日常烹飪調味的精鹽。為了研究「鈉減少和鉀增加」的飲食健康效應，我們串連了健保資料，發現吃含鉀低鈉鹽的長輩，心臟血管疾病死亡率較吃一般精鹽的低，同時健保花費也較少。
這項為期3年、超過千名板橋榮民之家的長輩參與，是全世界至今唯一正式發表、探究減低鈉╱鉀比值的長期實證醫學研究，已成為生活型態療法，減鈉增鉀建議的重要參考。
高血壓民眾看醫生時，醫生多半會直接開藥治療，但如果能多提醒病人採用「得舒飲食」（dietary approach to stop hypertension, DASH）來降血壓，更能從根本解決問題。我們曾和董氏基金會、嘉南藥理大學教授合作，推廣降血壓的得舒飲食。得舒飲食每天需要食用10份蔬果，蛋白質攝取偏向白肉（魚和雞）、豆腐和低脂奶類，也強調核果和五穀飯的重要性。關鍵在於多攝取蔬菜、水果、奶類、核果這些植物性食物，因為蔬果與深海魚具有抗發炎的作用，而「少紅肉」能減少飽和脂肪的攝取，降低血中膽固醇。
Q.憂鬱症、專注力不集中，和飲食也有關係？
我們研究飲食和各種流行病的關聯時發現，許多疾病都是起因於不當的飲食型態，這是一個時代性的問題。
現代人常攝取美味的高熱量加工食品主要是油炸食物和含糖飲料，營養素很少，剝奪了人們攝入健康食物的機會，再加上個人營養缺乏的差異性，便可能引發不同的疾病。
大部分的健康狀況都受到多種因素影響，不會是單一因子，不能指望只吃特定食物，就足以維持健康。例如，魚油不足的人容易產生憂鬱，這是過去大家就知道的。而透過研究我們還注意到，神經傳導物質的合成需要透過甲基化，而甲基化路徑要能順利運作，需要植物和動物性食物的維生素，包含維生素B2、B6、B12和葉酸等缺一不可。現代外食族若吃飯只求果腹與美味，隨便以陽春麵或炒飯應付，就容易導致這類健康問題。
無論老年人、年輕人或孕婦的憂鬱症，都可能來自營養的「邊界缺乏」，也就是各種營養素都缺一點點的組合效應。雖然人的代謝還是可以運作，但營養的邊界缺乏會影響神經傳導物質製造不足，進而造成憂鬱症。
人們心情憂鬱時常藉吃甜點得到短暫的滿足，但別忽略充足的蔬果與蛋白質食物（如肉類），能補充甲基路徑所需維生素B群，幫助合成神經傳導物質，從根源舒緩憂鬱狀況。
在另外一個研究中，我們也發現如果小朋友不喜歡奶類、不喜歡蔬果、愛喝甜飲、愛吃油炸食物，在校整體表現不良的風險特別高。因為這類飲食型態容易造成過敏、營養不良和貧血體質。小朋友會因為鼻子過敏、氣喘，造成供氧不足，營養不良讓頭腦裡神經傳導物質不夠，再加上貧血者血紅素過低，這些複雜機制的總合便使得孩子專注力下降，進而影響學習表現。
在過去研究中，我們試驗讓氣喘兒童多吃抗發炎的蔬果萃取物、深海魚油濃縮物及益生菌，試驗4個月後，發現能有效減緩氣喘發作和降低用藥比例。這就可以證實，從飲食介入調整健康，對於兒童長期發展具有多重的效益。
Q.想要練出人魚線、蜜大腿，應該怎麼吃？
運動的人為了長肌肉，需要補充足夠的蛋白質，但大部分年輕人的蛋白質攝取量已足夠，應該調整的是吃飯的時間。剛運動完時，肌肉最渴望能量，若能在運動前後補充蛋白質和能量，即有利於肌肉生成。
每個人的年齡、身高、體重與活動程度都不同，該吃的食物量也不同，若想知道適合自己的飲食計畫，可以直接到「中研營養資訊網」查詢。
Q.曾擔心過孩子的哪一類飲食問題？
有一天，我兒子在便利商店買了一瓶杏仁奶，包裝標示著「健康飲品」，我順手檢視它的成分。第一個成分是糖，第二個成分寫著「杏仁粉（麵粉加杏仁精）」，還有一些化學成分。這一瓶杏仁奶裡完全沒有真正的杏仁！你只喝了點糖、吃了點麵粉、吞了點化學合成的杏仁精。當這類食品是家人吃的東西時，我們怎能不憂心？孩子不只沒有攝取到能幫助身體組成的營養素，飲品價錢也不便宜，這種飲料也能宣稱是健康飲品嗎？
現在的含糖飲料大多使用「高果糖糖漿」製作，高果糖糖漿是讓澱粉經歷糊化，異構酶作用後變成果糖，成本低廉，比蔗糖還甜；只是除了高熱量，沒有什麼營養素。很多糕餅零食，即是白麵粉（低營養素食材）、果糖（低營養素食材）與飽和油脂（促動脈硬化物質）的組合。這三樣低成本原料，經過發酵、烘焙後產生褐化效應，讓食物變得很香、很誘人，但不利於健康。大家吃加工食品之前最好先檢視成分，才會知道自己到底吃進了什麼。
小市民很難跟飲食大環境抗衡，一般人買到什麼就吃什麼。但社會中仍然有一些人自發性地努力改變飲食環境，像是主婦聯盟、在地小農、以原食材製作麵包的烘焙業者。當更多人在自己生活的環境裡發聲，才可能發揮創意、帶動風潮，進而影響社會。我在國家衛生研究院論壇發行的《全面建構健康體位環境與文化指導原則》一書中便呼籲發起全民運動，一同建構健康飲食環境。
如果有一天，生活中都是健康的食物，那大家不必刻意找尋、篩選，也能吃得健康。我們需要一起建構這樣的健康飲食環境！
（本文摘自時報出版《研之有物》）
