發表在美國《國家科學院院刊》的研究發現，只要一晚糟糕的睡眠，大腦中的β澱粉樣蛋白（beta-amyloid）就會顯著增加，而這種物質就是妨礙大腦功能的斑塊。
這研究招募了二十個沒有大腦疾病的健康人分為兩組，讓他們在實驗室待兩晚，一組晚上可以休息，另一組則一天剝奪睡眠，另一天休息，兩天後接受腦部掃描。
結果發現，睡眠不足的那組，即使睡眠被限制在只睡五小時左右，大腦裡的β澱粉樣蛋白顯著增加，尤其與記憶相關的海馬迴、和規律睡眠與認知相關的視丘，也觀察到β澱粉樣蛋白明顯增加。只有一夜沒睡就讓大腦裡致病的蛋白增加，這項研究也顛覆了失智是慢性病的概念。
睡眠已經被認為是大腦在清除垃圾的時候。大腦就像一座大都市一樣，經過一整天的運作後，大腦會產生約七公克的各種廢棄物，如澱粉類蛋白質、濤 （Tau）蛋白等，這些廢物若不好好清除，堆積將會導致失智或其他神經系統疾病。
大腦這特殊的清理系統稱為膠淋巴系統（glymphatic system），利用腦脊髓液 （cerebrospinal fluid, CSF）清潔過濾以及間隙液（interstitial fluid, ISF）交換，過程類似淋巴系統清除器官廢物。
這或許可以解釋為何只熬了一夜，就已經發現β澱粉樣蛋白增加。雖然這次樣本數少，但已經確認睡眠不足對大腦β澱粉樣蛋白的負面影響，未來需要更大、更多樣的人群參與。
影響睡眠的因素很多，有些意想不到的方法卻格外地有效。
起床出門散步十五分鐘
不需要晨跑或做其他的運動，只需要沐浴在陽光下走路十五分鐘。
日本精神科醫師樺澤紫苑建議，因為陽光能活化血清素，幫助我們清醒，而陽光也能重新設定晝夜節律，和太陽公公一起早起。
我有一陣子貪戀追劇，睡眠延後了一小時，看來好像沒什麼大不了，但對於早上工作最有效率的我來說，就是少了一小時的好時光。我就是起床出門曬太陽，用陽光重設晝夜節律，順利回到原本的作息。
̇睡眠決戰於早餐
好好吃早餐也會讓你睡得比較好。從早餐開始，多吃牛奶、魚、香蕉、堅果等富含色胺酸的食物，會幫助夜晚釋放褪黑激素。也記得細嚼慢嚥，因為咀嚼下顎肌肉規律性地收緊、放鬆，也是一種節奏性運動，也有助於大腦釋放血清素，迅速神清氣爽。
不搭手扶梯
活動量太少，也沒時間運動，也是許多人輾轉反側的原因。《最好的睡眠：身兼三職名醫教你讓大腦徹底休息，快速熟睡的三十二項高效睡眠術》作者裴英洙建議，通勤轉乘時，不搭手扶梯，而是去走樓梯，這個決定是一夜好眠的關鍵。
多做一點，因為睡眠比你想得更重要。
（本文摘自重版文化《活好：每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》）
