先來試試看！4個姿勢CHECK僵硬度
「雙腿伸直坐下」、「雙腿打開」、「手肘靠攏」、「蹲下」⋯⋯。
透過上述4個姿勢檢查你的僵硬度，就能瞭解自己現在的身體狀態。
不少人檢查後，完全沒想到自己的身體居然會如此僵硬，也有些人很意外自己的柔軟度很高。另外還要提醒大家，透過檢查4個姿勢，有些人在開腿的項目可能屬於「超超超硬」等級，但在足部關節卻會是「超硬」等級，並非4個姿勢的等級都一樣。所以首先必須正確掌握各部位的僵硬度落在哪個等級才行。
CHECK 1 雙腿伸直坐下檢查髖關節的僵硬度！
理想姿勢：雙手碰到腳尖
第1種檢查方式， 就是「雙腿伸直坐下」。這個姿勢看似簡單，卻意外地不容易完成，小時候應該有很多人都曾經在測驗體適能時做過。利用這項檢查就可以大略測出下半身的僵硬度。
作法
- 坐在地上。
- 雙腿往前伸直。
- 雙手朝腳尖伸直。
POINT
- 膝蓋完全打直
- 不可以刻意施力或利用反作用力
雙腿伸直坐下的好處
- 解除慢性腰痛
- 預防閃到腰
- 預防肌肉拉傷
判定
- 超硬：手碰到腳踝
緩解建議：透過伸展操加強訓練。
- 超超硬：勉強能坐著
緩解建議：增加伸展操的強度！
- 超超超硬：一放手就沒辦法坐著
緩解建議：利用重力。
作者說明：無法雙腿伸直坐下的人，代表你的身體真的很僵硬！
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！
理想姿勢：雙腿打開超過120 度
第2種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
作法
- 坐在地上。
- 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
POINT
- 膝蓋確實打直
- 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
- 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
雙腿打開的好處
- 預防腰痛及膝痛
- 預防下半身水腫
- 預防便秘
判定
- 超硬：未滿90~120 度
以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。
- 超超硬：未滿60~90 度
像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。
- 超超超硬：未滿0~60 度
完全打不開的人，相當於未滿60 度。
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
CHECK 3 手肘靠攏檢查肩胛骨的僵硬度！
理想姿勢：手肘高過鼻子
肩胛骨一帶僵硬的話，姿勢也會很容易變差。最具代表性的例子，就是駝背以及肩膀內縮，而且這些姿勢也常引發肩膀痠痛或腰痛。
尤其是每天坐辦公桌工作或是做家事的人，特別容易僵硬。
這個手肘靠攏的檢查動作，做起來相當吃力。首先必須將手肘靠攏才行，這個動作對於後背僵硬的人困難度很高。
作法
- 跪坐或坐在椅子上後背挺直。（也可以站著做）
- 雙手肘在臉部前方緊靠。
- 直接往上抬高。
POINT
- 骨盆不能前傾
- 臉部不能朝下，須面對正前方
手肘靠攏的好處
- 消除駝背
- 預防肩膀痠痛
- 肩膀容易往上抬高
判定
- 超硬：手肘可以抬高超過下巴
緩解建議：去除肩膀些微僵硬的情形。
- 超超硬：手肘可以靠攏，但是無法抬高超過下巴
緩解建議：頸周變輕鬆！
- 超超超硬：一手肘無法靠攏
緩解建議：讓後背變柔軟。
作者說明：想要預防肩膀痠痛，最重要的就是活動肩胛骨。手肘無法靠攏，原因都是出在背部！
CHECK 4 蹲下檢查足部關節的僵硬度！
理想姿勢：手放在腰上，腳跟貼地也蹲得下來
位於腳踝周圍的肌肉，比髖關節及肩關節周圍的肌肉來得小。再加上關節的形狀複雜，所以很多肌肉難以靠伸展操拉開來。
因此，除了做伸展操之外，最重要的是要直接按摩肌肉加以放鬆，或是更專注於肌肉所在位置及形狀再一面伸展。
作法
- 雙腿打開與肩同寬，腳尖稍微朝外。（大約1 根手指的距離）
- 雙手放在腰上，直接蹲下來。
POINT
- 雙腿不能內八
- 腳尖不能過度朝外
蹲得下來的好處
- 小腿肚不容易抽筋
- 預防下半身水腫
- 預防扭傷
判定
- 超硬：手放在頭上，才能腳跟貼地蹲下來
緩解建議：伸展很難伸展開來的地方。
- 超超硬：做出向前看齊的姿勢後，才能腳跟貼地蹲下來
緩解建議：用手按摩放鬆小肌肉的部分。
- 超超超硬：只要腳跟貼地，就無法蹲下來
緩解建議：確實伸展大肌肉。
作者說明：腳踝周圍的肌肉很小，關節形狀又複雜，切記要更仔細且確實地一步步伸展開來。
（本文摘自幸福文化《只要30秒，超、超、超僵硬的身體都能放鬆：日本知名物理治療師的神奇伸展操》）
