為自己和家人開啟健康年

寫下個人健康日記

　二○○五年，身體健康最快樂。新的一年開始，要使自己更健康，先從了解自己的身體狀況做起。
　困擾現代人健康，以慢性文明病為主。二○○三年前十大死因中，癌症已經連續二十二年排名第一，成長最快的為糖尿病，及其它像是腦血管疾病、慢性肝病及肝硬化、高血壓性疾病，也都以慢性病為主。
　要避免慢性病危害健康，重點在於長期的控制。基本上造成這些疾病的因素，就是高血壓、高血脂、糖尿病等新陳代謝症侯群，「注意這些問題，就能減少很多疾病的產生，」長庚醫院內科醫師吳德朗表示。建立自己的健康資料夾

　要健康，先建立自己的健康資料夾。年輕時就應該注意這些問題，最好從二十到三十幾歲，就開始有自己的健康資料夾，及家族健康的資料夾。
　資料夾裡蒐集自己從出生到成年後的健康資料，像是身高、體重、血壓、血液、血脂、尿酸、肝功能等數字，還有家族的歷史，像是父母有無高血壓、癌症等病史。
　每年的一開始，先找出一個月的時間，記錄個人的健康日記。台北市立聯合醫院陽明院區家庭醫學科主任何清幼建議，先記錄自己異常、常有的不舒服狀況，像是頭痛、腸胃不舒服的週期及生活狀況。
　譬如很多人會有頭暈的毛病，但頭暈橫跨許多科別。像是眩暈時，會覺得天旋地轉，可能是內耳不平衡，或是腦幹和小腦病變；頭暈大部份是因憂鬱、焦慮、血糖降低、貧血、高血壓所引起。
　不同的症狀由不同原因造成。就醫時，如果能正確地描述頭暈的症狀、發生的時間、頻率，才能較容易揪出病因，「不需要每天記錄，只隨手記下異常部份即可，」何清幼說。
　配合每年的健康檢查，才能對自己的健康狀況更有掌握。馬偕醫院健康檢查中心主任施壽全指出，健康檢查有三種方向，一是早期發現癌症，一是心血管疾病的預防，像是心臟病、心肌梗塞、中風。最後，則是其它的一般疾病，像是貧血、糖尿病、骨質疏鬆等。
　癌症偵測的敏感度視部位而定，現在對腦部檢查最少。透過腦波、核磁共振、電腦斷層的檢查，可以由腦皮質的灰質、白質來看出梗塞、缺血的狀況。
　在腦血管檢查方面，包括頸動脈、顱內血管及腦部微血管灌流等，依腦部血流狀況，評估腦中風可能性，找出腦部的血管畸形。
　對於Ｂ、Ｃ型肝炎，導致肝硬化，容易有肝癌，最好的方法就是定期追蹤。超音波加上胎兒蛋白通常就可以檢查出肝炎，「因為胎兒蛋白的特異性高，超過四、五百，就要進一步追蹤，」施壽全指出。
　透過健康檢查，配合健康日記，為新的一年，做好自己的健康計劃，就讓自己活得更健康、更快樂。　■規劃自己的運動菜單

　著名的弗萊明漢姆心臟研究發現，每週運動消耗二○○○卡路里，相當於每天步行一小時，便可以將預期壽命延長兩年。
　運動可以讓心跳速度加快，就能把血液送到末稍神經，加上肌肉收縮，幫助靜脈的血液回流，讓身體循環變好。運動要有持續性

　血液含氧量增加，同時促進血液向大腦的流動，可以預防輕微中風。壓抑腦中杏仁核的活化，減少負面情緒的產生，增加身體的免疫力。
　「甚至不需進行大量的運動，只要每天走路十分鐘，持之以恆，對身體就有很大的幫助，」台北榮總一般神經內科主任劉秀枝表示。
　運動的量，先從引發興趣開始。總是健步如飛的巨大機械董事長劉金標，看不出來今年已經七十一歲。劉金標熱愛騎腳踏車，但八年前，劉金標還是從來不運動的，當時他認為每天工作忙得要死，在工廠巡視就是運動。「實際上那不是運動，那是勞動，」劉金標說。
　真正的運動，劉金標是從七、八年前才開始。在這之前，很多人告訴他要運動，要活就要動，運動是有益健康的事，但劉金標就是沒有辦法下定決心運動，也沒有辦法意會運動的樂趣。
　七、八年前，劉金標開始感覺自己年紀愈來愈大，行動愈來愈緩慢下來，開始嘗試運動，把運動變成一種生活習慣。「運動就要要持續性的，每天都要做的才叫運動，」劉金標說。
　運動要有成效，方法很重要。先暖身五分鐘，讓身體進入預備運動的狀況，再維持十二分鐘以上有氧運動，配合部份的重量訓練，最後緩和運動五分鐘，只要三十分鐘，就能做到最有功用的運動效果。
　每個程序有一定功效。暖身可以提高深層肌肉的溫度，避免運動傷害。十二分鐘以上，持續大肌群的規律有氧運動，可以讓除了心肺以外，身體各部位的肌肉也開始進行氧氣交換，能真正燃燒脂肪。
　完整的程序，能讓身體完全伸展開來。接在有氧運動之後的重量訓練，才能真正有效果地強化肌肉及骨骼，避免骨質疏鬆症。結尾的緩和運動只要五到十分鐘，緩慢而有深度的緩和，就能避免乳酸堆積，產生運動之後會有的痠痛。　■運動處方箋
高血壓

　對於高血壓患者，最重要的在於平時行住坐臥的姿勢改變。先從姿勢改變，再去規劃其它運動，是比較有效的做法。坐姿方面，像是頭部往前突出，造成脖子後面的血管緊縮，容易受到壓迫，對於高血壓患者的健康，都是比較不好的動作。
　戶外運動對高血壓患者，是比較好的運動模式。儘量走出戶外呼吸新鮮的空氣，做些快走的運動，維持開朗的心境，「高血壓患者要避免憂鬱，心情起伏，比較適合輕緩舒適的運動，」國立台灣體育學院運動健康系副教授趙叔蘋建議。
　高血壓患者應避免頭低下去的動作，或是需要暫時閉氣的重量訓練。因為高血壓患者，血管的彈性不夠，忽然用力憋氣，可能會造成血管的傷害。
　此外，要控制運動心跳率。高血壓患者的最大的心跳率需控制在六五％～八五％之間。最高心跳率指的是運動時每分鐘最高的心跳數，計劃方法為（２２０－年齡）×運動心跳率。糖尿病

　糖尿病患者常會有末梢血液循環不好的狀況發生。做的運動可以朝向擴張末梢血管的方向，像是在地板上放一條毛巾，由腳趾慢慢把毛巾抓回來，或是在手掌中放高爾夫球，練習轉球的動作。高血脂

　高血脂的患者適合有氧運動，幫忙代謝身體的壞膽固醇。可以多做大塊肌肉的運動，或是全身運動，像是游泳、騎腳踏車。
　對於高血脂患者，在運動的規劃上，特別要將飲食控制納入考量。少吃動物性脂肪，並做好卡路里限制，運動完避免大吃大喝。心血管疾病

　患有心血管疾病的人，並非全部不能運動，而是要視心臟功能而定。以冠狀動脈心臟病為例，是血管的流通出現問題，被累積的壞膽固醇堵塞。運動雖然不能完全清除這些壞膽固醇，卻可以避免大塊的壞膽固醇堆積惡化。
　心血管疾病與高血壓患者類似，不適合憋氣及低頭的運動。為避免大量血液補助，引發心肌衰竭的問題，「運動量不能太快、太激烈，」趙叔蘋提醒。
　適合心血管疾病的運動，是注重呼吸的運動。像是太極拳，運動過程中特別重視調息，就很適合心血管疾病的患者。肥胖

　每六週為一個週期，剛開始不要做跑步等對膝關節衝擊太大的運動，可以騎腳踏車、游泳等水中運動，以騎腳踏車為例，約每週三次，每次三十分鐘。
　六週後可再評估，增加運動強度，每週做五天的運動，每次快走三十分鐘，或慢跑十分鐘。配合飲食控制，每天維持在一千五百大卡，六週後約可減掉○．六公斤的脂肪量，約為實際體重的二～三公斤。來一段大腦有氧體操

　健康的年齡階段，腦力其實都不是問題，但隨著年紀增加之後，如何去維持好的腦力，就會變得很重要。「企業家在年輕時用腦很多，但只是有沒有好好維持下去，就是重點了，」專門研究阿茲海默症的台北榮總一般神經內科主任劉秀枝指出。
　人的腦細胞高達一千億個，大腦老化時，腦細胞每天減少一萬個。退化是不可避免的，但有些腦細胞仍然在分化與生長，記憶力與認知功能是可以維持。
　規律的生活，加上良好的睡眠，可以幫助腦細胞再生，「多用腦，就不容易退化，」劉秀枝建議，
　要維持腦力，「大腦的有氧運動」變得很重要。儲存大腦健康的要素中，經驗是非常重要的，要做讓腦筋參與或有挑戰的事情，做些新鮮、不常做的事。改變生活細節

　「適時讓自己接觸一些不易接觸或體驗到的事情，可以幫助大腦保持活力，」榮總神經內科臨床心理師林克能建議。
　試著改變生活的細節。平常人每天的生活都是很重複，上班就走固定路線，但心理學家認為，試著走不同的路去上班，不要每天都很重複，從小地方做起，就能維持大腦的活力不退。
　另外就是利用身體不同的感官。人體因為在現代的保護下，感應器敏感度其實都已經降低。「有時要用眼睛去聽聽周遭的聲音，用耳朵去看看附近的花，讓不同的感官去感受，」林克能說。
　譬如現代人一回到家，馬上開燈，自然不會感覺到黑暗。但是身體對黑暗其實有敏感度，所以以前的人在暗的時候，有些東西還是可以看到，但現在這個功能已經退化，久而久之，很多身體的潛能沒有被開發出來。
　要維持腦力，雙向與人互動的活動是比較好的選擇。像是下棋、打牌，休閒活動的類型，特別是看書。最好能有人際互動，因為這會強迫大腦，去接收別人的話，去思考，去回答，人只要一講話，腦部很多地方就開始活動起來。
　開發腦力別擔心會有用腦過度的問題，用腦絕對不會過度。感覺自己的記憶力變差，頭腦不清楚，不是因為用腦過度，而是因為焦慮。
　焦慮或心情不好當然會影響腦力。如果突然遭受一個打擊，當別人說什麼，都聽不進去，記不起來，這並不是真的沒記起來，或是腦力變差。「適當的焦慮可以讓記憶力更好，但如果焦慮超過一個程度，無法專心，就要想辦法調整心情，」劉秀枝建議。　■怎麼吃讓你更健康

　單是食物的選擇，就能使人的生理年齡往上增加十三年，或減少十四年。根據《影響真實年齡的飲食》中指出，飲食習慣是人體健康的總體因素中，最重要的一環。
　吃得少一些，對健康較有益。科學家發現如果給老鼠喝的飲料，每天熱量少三分之一，就可以長壽三分之一。「每天攝取的熱量減少一六○○到二○○○大卡，可以活得比較久，」台北榮總一般神經內科主任劉秀枝表示。
　熱量攝取比較少，會比較長壽的原因有二個。一方面身體裡荷爾蒙的環境會改變，會改善體內的代謝環境，第二個是會使得有些致死疾病的進展減少。
　「在老鼠實驗中發現，如果給老鼠少吃一些的話，發生淋巴腫瘤的時間就會延後，」國家衛生研究院老年醫學研究組主任戴東原補充。
　控制每日熱量，是最好的做法。每人每天的熱量需求，一公斤需要三十大卡。過胖的人可以減為二五大卡，太瘦的人增為三五大卡。
　「不論胖瘦，如果都能將熱量控制在每公斤三十大卡，時間一拉長，體重就會回歸正常，」馬偕醫院營養課課長趙強指出。
　多吃植物性化學成份的食物，可以讓身體免疫系統維持正常。植物的多醣體，可以增加殺手細胞並活化巨噬細胞，促進抗體產生，抑制癌症成長，「每人每天至少要吃五份新鮮水果及蔬菜，」台灣癌症基金會執行長賴基銘表示。
　蔬菜水果中，有很多抗癌成份。像是地瓜有高纖、低熱量的特性，富含類胡蘿蔔素及鉀離子，對抗老防癌、穩定血壓有很好的療效，「早期的粗食，未經加工處理，對身體很好，」台北醫學大學家醫科主任謝瀛華補充。
　食物可以改變身體，也能改變心情。食物會影響腦內傳導物質的分泌，人在壓力下，腎上腺皮質素會分泌可體松，會使血清素下降，而使人感到焦躁不安。
　壓力下，人自然會想吃甜食。吃了甜食後，促成胰島素分泌，產生色胺酸，會使血清素分泌增加，使人感到平靜，「吃少量含核果的甜食，可短暫紓緩壓力，」營養師趙思姿說。
　長期抒壓之道，還是少吃升壓的食物。升壓食物，可分為兩大類，一是刺激性食物，像是含咖啡因、酒精的食物，容易促進神經刺激，應盡量避免。
　另一類會使全身血管收縮異常的升壓食物，也要盡量少吃。像是油膩的食物，脂肪比例高，容易阻塞血管，使血液渾濁、換氣能力下降，而使人覺得精神不濟，容易鬱悶。
　高鹽的食物也會使血管收縮不良。像是洋芋片、罐頭食品、醃製品等，容易讓血壓上揚，情緒更加緊繃。太甜的食物，像是加糖果汁、精緻蛋糕等，雖然可以在數分鐘內發揮鎮靜作用，但量不能過多，「每次吃不超過十五克、六十大卡的糖分為限，避免造成反效果，」趙思姿提醒。天然食物是抒壓良方

　抒壓則以使神經傳導物質分泌正常，及促進全身機能循環正常為主。神經傳導物質分泌正常，有賴天然的維生素、礦物質。礦物質常有解壓效果，像是鈣，可以平穩情緒、鬆弛神經。含鎂的食物，像是香蕉、豆子、菠菜可以讓肌肉放鬆，含鋅的食物如無花果、牛奶、海鮮，能夠平衡血糖、使荷爾蒙運作正常。
　維生素也是抗壓良方。維生素Ｂ1有抗壓效果，可以穩定神經，使熱量代謝順暢。壓力大時，促進腎上腺素分泌，會加速維生素Ｃ的消耗，影響免疫系統，應適量補充，避免感冒生病。
　此外，壓力容易造成免疫系統出現問題，可以多吃富含維他命Ｅ的小麥、胚芽，協助平緩免疫發炎產生的問題。
　改善身體循環機能則是另一個抒壓管道。身體循環變好，血液中含氧量增加，荷爾蒙分泌平衡，人的情緒自然就會比較愉悅。
　多補充天然纖維、多喝水，是改善循環的第一步。胃腸功能出現問題，或因壓力導致便秘，容易使壓力狀況雪上加霜，多吃蔬果幫助體內循環，幫助廢物排出體外，比較容易神清氣爽。
　水是另一個忘憂的秘方。缺水時人容易有疲倦、頭腦不清楚的狀況產生，多喝水，可以使新陳代謝正常運作，每天至少喝上二千西西的水，或是在早上起來喝下一大杯水做為一天的開始，可以幫助身體循環，精神也會比較好。　■