「番茄鐘工作法」幫你平衡遠距工作與生活

當你做完參考書的基本題型或全神貫注上完一堂課，在吸收了許多資訊後，如何運用接下來的時間將會大大影響應用這些資訊的能力。要用一句話來說就是：讀完書後不要用腦。讀完書後，將學到的內容徹底從腦中排除，不去懊惱「我又錯在同一個題目」「明天我得讀完那個單元」。

讓大腦在「專注」和「發散」模式之間切換

為什麼讀完書要把學習內容從腦中排除掉呢？因為我們的大腦會以「專注」和「發散」兩種模式處理資訊，若要獲得好的學習與工作成效，兩者缺一不可：

●專注模式：注意力只放在一件資訊上，拚命吸收相關知識。
●發散模式：大腦呈放鬆狀態，腦中多項資訊互相連結。

有些人學識淵博，但就是無法在考試或檢測中取得好成績，或無法在工作中維持高品質的產能，往往就是因為大腦在經過長時間的「專注模式」之後並未切換到「發散模式」。當你一直讓大腦處於全速運轉的狀態，大腦無法放鬆，腦中知識永遠只是「點」的狀態。

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總之，要讓大腦最有效率地運作，取得最佳的工作與學習成果，取決於是否適度放鬆，也就是專注過後的休息品質，而這其實非常符合番茄鐘工作法的精神。

發揮發散模式的力量：番茄鐘＋午睡

「番茄鐘工作法」的好處不光是提高專注力，還能同時增進「有意識的專注一件事物的能力」與「什麼都不想的能力」。這兩種能力都是取得學習成效不可或缺的，因此將番茄鐘工作法融入日常生活，有利無害。

同時結合附帶獎勵的午睡與番茄鐘工作法是一種將工作與休息組合在一起的進階手法，能有效提高專注力的時間管理法，最普遍的方法是不斷重複以下循環：

「專心工作25分鐘」→「休息5分鐘」→「專心工作25分鐘」→「休息5分鐘」

在這25分鐘內，關掉電腦和手機通知，完全沉浸在眼前的工作。接下來的5分鐘則放下手上的工作，徹底讓大腦休息。如果要將番茄鐘工作法與附帶獎勵的午睡相結合，不需要執著於「25分鐘→5分鐘」的循環，可以使用「90分鐘→20分鐘」模式，也可以採用「40分鐘→10分鐘」的循環法。

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不管使用怎樣的循環模式，關鍵都在於「專注後讓大腦徹底放鬆」，只要確實遵守這一點，無論結合什麼技巧都不難得到效果，只要找到適合自己的步調即可。

番茄鐘工作法的高效秘訣：清醒的休息

也許你不習慣午睡。有些人一閉上眼睛就能馬上進入夢鄉，但也有不少人覺得根本無法輕鬆做到「睡個10分鐘就好」。如果你屬於後者，請儘管放心，其實不用完全睡著，只要閉上雙眼就能有足夠的效果。曾經有一項實驗，讓受試者看2本短篇小說並分成2組，各別採取不同的休息方式。

1.採取清醒休息法，整個人放空、什麼都不做。
2.打電動遊戲，遊戲內容和小說完全無關。

這項實驗將第1組帶到黑暗的房間，讓他們閉上眼睛休息10分鐘。這段時間可以想事情、可以回想小說內容，也可以胡思亂想，或是想想今天要做哪些事。總之，受試者靜靜的待在房間裡，腦海裡浮現各種天馬行空的事物。

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接著，實驗人員要求受試者回想小說中的故事內容，愈詳細愈好，結果顯示清醒休息的那組，記憶力高出10%。光是閉眼10分鐘，就更容易記住新的資訊。

一旦閉上雙眼，我們就不會把注意力放在外界，大腦不用再吸收新的資訊，終於可以喘口氣。這麼一來，大腦便能專注於留住資訊，記憶穩固度也隨之提升。也就是說，清醒休息能幫助大腦運作。閉目養神看似是浪費時間的行為，但其實休息時大腦依然會持續活動，不僅如此，大腦的運作甚至比專心打電動更加活躍。

相反的，如果以打電動遊戲來休息，大腦就會把力氣用在處理遊戲內容上，記憶空間塞進不需要的資訊，於是大腦便無法吸收先前接觸到的內容，記憶穩固率也隨之降低。在這個資訊爆炸的時代，也許你沒有機會讓腦袋靜下來、緩緩休息。但如果想用更有效率的方式吸收新資訊，勢必得在一天的計畫當中，預先排入清醒休息之類的休息時間。（企畫：李妍潔）

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（本文內容部份摘錄自《拿高分的科學讀書法》，方智出版）