1.要吃早餐
不同國家的研究都反映出無論是大學生還是中學生，有吃早餐習慣的學生才是好學生。大數據顯示有吃早餐習慣的學生，學業平均會較好。而英國最新研究更指出，有吃早餐習慣的學生在公開考試GCSE成績甚至會提高超過一個等級！
有見及此，歐美很多國家也有推出各種學校早餐計劃，希望讓家裡負擔比較重或沒空準備早餐的學生們都能精力滿滿的開始新的一天，好好學習。其實從營養角度來看，健康的早餐並不需要多繁複，只需要：
- 簡單的粗碳水來源（例如燕麥，地瓜或全谷麥三明治）
- 優質的蛋白質（例如茶葉蛋，豆漿或低脂牛奶）
- 適量纖維（香蕉或沙拉）
一日之計在於晨，同學們記得起來多晚也要好好吃早餐呢！
2.保充足夠水份
人體在水合狀態(hydration status)過低，即俗語說「缺水」的時候，專注力，反應力及解題能力都會有所下降。很多人可以為了避免考試期間需要去洗手間，以節省答題時間，在考試之前的好幾個小時都或減少喝飲料。但其實，這種做法是會適得其反，影響考試表現。
平均每個人每天所需要的總液體攝取為1.8-2公升，等於7-8杯的飲料。
通常缺水時候會有以下症狀：
- 口乾
- 嘴唇脫皮
- 疲倦或困倦
- 尿量減少，比正常人更黃
想知道自己是否缺水，亦可以看看這個 Dehydration Urine Color Chart和自己尿液的顏色作為對比。
3.避免考試其間進行低碳水化合物飲食
很多中學生和大學生都會為了維持美好的身型節食，尤其是生酮飲食和低碳水化合物飲食令不少減肥人士和健身愛好者趨之若鶩。但研究發現在進食低碳水化合物餐單期間，人的記憶力及反應速度都會變差。因為我們的腦部需要直接燃燒葡萄糖提供能量。這也是為什麼很多提神飲料中，除了添加了咖啡因以外，都會加入大量的葡萄糖。因此在準備考試期間並不建議進行。
其實很多的減肥飲食法在開始初期都可能出現各種短暫的副作用，包括疲勞、嗜睡和腸道不適等等，考試期間未必是最適合開始嘗試新的減肥飲食法的時間。如果在這個時段為了健康原因需要減肥，最為保險是諮詢醫生或營養師設計合適的均衡餐單和減肥速度。
4.留意鐵質攝取
對女生來說，鐵質攝取量是否足夠亦會大大影響你的考試成績。由於女生每月會因月經導致大量失血，加上食肉量一般都比男生低，而植物性食物中的鐵質比較少見和難吸收，女性很容易患上缺鐵性貧血，造成疲勞和專注力下降等問題。
很多缺鐵性貧血的隱性患者由於症狀輕微，並沒有察覺或重視，沒有求醫得到正確的幫助而大大影響了各方面的表現。美國的研究發現，體內鐵質水平正常的女性大學生，他們的GPA會足足高出0.34分（等於一個等級）。常見的高鐵食物包括紅肉、內臟（包括肝臟、鴨血和豬血）、某些魚類（包括吞拿魚和三文魚）、豆腐、深綠色蔬菜（例如菠菜及西蘭花）、木耳、黑芝麻、南瓜籽等等。
同時，應該避免在進食含豐富鐵質的食物期間或之後，立即喝茶或咖啡，因為這些飲料會阻礙鐵質的吸收。
5.避免高鈉食物
提到高鈉飲食，很多人第一時間想到的壞處無非於高血壓和各種腎臟疾病。但其實高鈉飲食跟認知能力也有關係 。最新的動物實驗發現會高鈉食物會減低供給腦部的血液，並影響負責傳輸營養給神經元的蛋白穩定，令腦部健康和認知能力變差。臨床實驗還發現，長期的高鈉飲食會增加老人癡呆症的風險呢！
常見的高鈉食物除了加工和醃製食物外，還有不少完全沒有鹹味的食品其實都隱藏大量鈉質，例如麵包、起司和番茄醬等等
考試前，記得避免以上食品。還有減少使用鹽或含鈉的調味料（例如雞粉），改用其他天然調味料煮食，包括蔥、蒜、姜、香菜、辣椒粉或孜然粉。
（本文作者為「陳曼婷 Aranth安曼營養 澳洲註冊營養師」，反映專家作者意見，不代表本社立場。）
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