請問問自己：你昨天吃進幾匙高果糖玉米糖漿？
什麼？你不記得曾經吃過超甜的玉米抽取物？根據美國農業部的數據，你肯定有吃，而且大約吃了八匙。事實上，美國人去年（2015）每人平均攝取了重達12公斤的高果糖玉米糖漿。
八茶匙的人造糖漿聽起來似乎很多，其實只是冰山一角。美國農業部最近的數據顯示，美國人平均每天攝取三十二茶匙的添加糖。這些糖分以糖果、冰淇淋和其他甜點的形式進入我們體內。但最令人擔憂的糖，不是我們刻意添加的糖，而是連吃進肚子裡也不知道的糖。
近年來，醫療界對於添加糖漸漸形成堅定的共識：添加糖可能是美國人最可怕的健康威脅。但「添加糖」到底是什麼？為什麼專家們突然認為它是營養界的魔鬼？
健康專家口中的「添加糖」不是我們從非加工食品裡攝取到的糖分。他們指的是不含纖維（或蛋白質）的「游離糖」（Free Sugars），經由食品加工進入食物中。牛奶和乳製品的天然乳糖，以及水果的天然果糖，都不算是添加糖。
添加在食品裡用來增加甜度與熱量的原料，無論是惡名昭彰的高果糖玉米糖漿，還是聽起來比較健康的龍舌蘭糖漿、椰棗糖漿、蔗糖與蜂蜜，全都被視為添加糖。
等等，水果含有的糖就是果糖。所以果糖應該健康又天然，不是嗎？
不是這樣的。只吃水果，幾乎不可能攝取過多的天然果糖，舉例來說，六杯草莓才等於一罐可樂的果糖量。高果糖玉米糖漿不是天然的糖，玉米糖漿則是百分之百的葡萄糖，為了增加甜度，製造商在玉米糖漿裡加入純果糖，果糖與葡萄糖的比例是55：45。於是，這種甜味劑的含糖量異常高，引發健康專家的擔憂。
即使你吃了六杯草莓，也不會攝取到相當於一罐可樂的果糖量，因為草莓（和所有水果）裡的纖維會減緩消化，防止血糖飆升。可樂以濃縮液態的方式提供相同份量的果糖，會造成立即性的食糖後興奮感（Sugar High）。
多糖易致病
如果我們每天攝取的添加糖全都來自晚上的一支霜淇淋、從孩子那裡偷來的巧克力棒，或是早晨淋在鬆餅上的一匙楓糖漿，那就一點問題也沒有。
一百年前的人類也是這樣過日子，沒有人有褲子太緊的問題。
就算是「輕食」和「輕飲料」，只吃幾口就有可能達到一日的糖分建議攝取量。你以為在星巴克點一杯「低熱量」焦糖可可碎片星冰樂來喝沒問題，但特大杯（Venti）的含糖量其實高達46公克。（至少比普通的焦糖可可碎片星冰樂好一點，因為普通版的含糖量是88公克！）
只要14天，改變就會發生！
已有研究證明了這件事。2015年的《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）指出，連續喝含有高果糖玉米糖漿的飲料兩個星期，三酸甘油酯與低密度脂蛋白（所謂的「壞」膽固醇）的指數都會大幅升高；此外，有兩種與高膽固醇有關的蛋白質濃度，以及與糖尿病和痛風有關的尿酸濃度也都升高了。
聽起來很糟糕？一點也不。這消息太棒了。正因如此，阻糖飲食法才能成為有力的武器，捍衛你和你的健康。因為它證實了只要改變糖攝取量十四天，不但能大幅改變你的外貌，也能改變現在和未來的健康。
事實上，在2014年《美國醫學會期刊：內科學》的一篇文章中，作者群做了一項大膽的宣言：「攝取過多糖分不只會讓我們肥胖，也會讓我們生病。」
讓我們來看一看糖對身體做了什麼。
阻糖成功案例
瑞奇．卡薩多斯（Ricky Casados），五十六歲，新墨西哥州阿布奎基市「我的肌肉線條變明顯，而且不再渴望甜食！」
原本體重：71公斤︱四週後體重：67公斤
我原本的目標是六十九公斤，但現在減到六十七公斤！我的身體覺得很舒服，自從開始阻糖飲食法後，對平常最愛的巧克力蛋糕或餅乾沒有任何渴望，血糖也很穩定。第一週很難抗拒甜食，到了第二週就不是問題了。現在的我甚至不再需要含糖的甜食，只想吃水果，還因此找回了久違的肌肉線條！
還有一件事：老婆因為看我減了幾公斤，上週也開始進行阻糖飲食法，並拒絕甜食。昨天她的公司同事辦了慶祝會，準備了三種不同的蛋糕跟杯子蛋糕，但她一塊都沒吃，我非常以她為榮。
成分有添加糖，就不是健康食物
飲食中含有的添加糖愈多，就愈不健康。2015年《營養學評論》期刊（Nutrition Reviews）刊登了一篇研究報告，這項研究檢視了數十名學生從1972到2012年間的健康情況，發現攝取添加糖的量愈高，飲食條件就愈差，微量營養素的攝取量也愈低。
部分原因是含糖食品會重新訓練我們的味蕾，搞亂身體系統。
如果連番茄醬都添加甜味劑，我們就會需要愈來愈多的糖分才會覺得夠味，於是對糖果與烘焙食品的欲望將更高，而且不再吃真正的食物。
不過，添加糖最強大的影響不是身體，而是大腦。曾有研究人員測量大鼠腦內的催產素濃度，這是一種讓我們感到滿足的快樂荷爾蒙。習慣低糖飲食的大鼠就算吃了含糖量很高的一餐，催產素濃度也不會有變化。但若讓大鼠愛吃高糖飲食，大鼠腦內的催產素活動會變低。也就是說，添加糖吃得愈多，就更容易感到食欲未被滿足，於是需要吃更多東西。紐約大學也做過類似研究，他們發現胰島素（調節血糖的荷爾蒙）濃度上升會同步引發多巴胺濃度上升，多巴胺是刺激大腦快樂中樞（Pleasure Center）的神經傳導物質。
身體可以不需要糖嗎？
很多人聽到糖有多可怕之後，都會問我：一輩子不吃糖，真的不會有問題嗎？我的身體會變成什麼樣子？
身體確實不需要糖也能活得很好！身體不需要糖，也不需要精製穀物。不吃加工糖和精製穀物，你會活得非常健康！完全不吃碳水化合物呢？那就不一樣了。
對大腦、心臟、肌肉與中樞神經系統來說，碳水化合物是傳統的能量來源（也就是葡萄糖）。全穀物之類的複合碳水化合物是最好的碳水化合物來源，也是健康飲食的重要元素。它們為身體提供纖維、維生素與礦物質，減緩葡萄糖的吸收速度，提升飽足感，改善膽固醇濃度。少了碳水化合物，身體會改用蛋白質與脂肪作為燃料，造成所謂的酮中毒（Ketosis）。
身體處於酮中毒的代謝狀態時，它會把儲存在肝臟的脂肪變成酮，因此提供能量的不是葡萄糖，而是酮，就好像你正在禁食一樣。
你或許聽過生酮飲食，也就是只攝取蛋白質與脂肪，碳水化合物的攝取量則非常低。生酮飲食是時下正夯的飲食法，也確實有助於減輕體重、改善血糖。但是，它的限制太多了。把健康的水果、蔬菜、豆類和營養豐富的複合碳水化合物全都排除在外，這種作法似乎毫無必要，而且非常無趣。研究營養學的多年經驗告訴我，限制太多或完全不吃特定食物種類的飲食法，既不切實際也難持之以恆。阻糖飲食法排除的是添加糖，但天然的糖分仍可攝取，非常容易執行。
《美國醫學會期刊：內科學》的一篇評論中問道：「為什麼在知道攝取過量糖分有害健康的情況下，還繼續攝取這麼多糖分？」答案是：「添加糖的高攝取量⋯⋯很可能是因為吃了太多高度美味的食物後，大腦的獎賞系統受到刺激而造成上癮。」
書籍簡介：解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」：14天高纖阻糖飲食，速瘦6公斤，抗老化，抑制癌症、糖尿病和心臟疾病
