脂肪　吃得少不如吃得巧

　現代人「聞脂肪色變」。
　血管內過高的脂肪，是冠心疾病、中風等疾病的危險因子；脂肪肝、腰圍過粗的警訊，更時時讓吃多、吃好又少運動的現代人繃緊了神經。
　然而，並不是一味避免脂肪就好，許多對脂肪的錯誤觀念，更可能傷害健康。

脂肪愈少愈好嗎？
　錯。雙和醫院減重門診主治醫師劉燦宏指出，脂肪吃多了的確會胖，因為碳水化合物和蛋白質一公克含四卡熱量，但脂肪一克卻可轉換為九大卡，但「脂肪無法被取代，」劉燦宏說。
　因為脂肪由脂肪酸構成，脂肪酸中的必須脂肪酸，一定要從食物攝取中獲得，無法自行合成。
　臺安醫院營養師劉怡里指出，一旦脂肪攝取不足，可能會引發賀爾蒙失調，影響生長發育。也可能傷害皮膚結構，使得皮膚乾燥搔癢。
　另外，細胞膜的完整周全，以及脂溶性維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的吸收，和臟器的保護，其實都需要油脂。
　因此完全避除脂肪是不行的。 重點在於「適量」。
　劉怡里指出，食物中油脂的攝取，不該超過總熱量的三○％，如果是一天必須攝取一千八百大卡，則油脂的攝取不應該超過六○克。
　此外，在這三○％來自油脂的熱量攝取中，也有各種脂肪酸比例的問題。例如以一天攝取一千八百大卡的人來說，劉怡里建議，Omega 6 應該佔總熱量二％；而膽固醇則不該攝取超過三百毫克，如果有心血管疾病，更該減到兩百毫克。
　必須脂肪酸的研究權威阿提米斯．西莫波羅絲指出，現代人的肥胖，許多人是因為Omega 6攝取過量，但Omega 3卻攝取不足。兩者的完美比例應該在一：一，但現代人卻常嚴重失衡，美國甚至是二十：一。
「理想的飲食型態應該含有適度的健康脂肪，」她在書中指出。「攝取脂肪是不會讓人肥胖的。讓人體重增加的原因主要是運動太少，或吃下的脂肪種類不對，或吃下的熱量太多。」

低油飲食就沒問題嗎？
　錯。重點同樣在於熱量和脂肪的種類。
　劉怡里指出，有些人採「低油」飲食，自己控制油脂的攝取量，但卻忽略了這些油脂的種類，例如不吃正餐，避免油脂，但卻吃洋芋片、喜餅，這些食物的膽固醇及飽和脂肪酸都是高的，對健康也沒有益處。而就算吃下去是好的油，也不可以過量，不可超過總熱量的三○％。
　而就算是「低脂」飲食，劉燦宏指出，低脂食物還是有脂肪，只是比較少。甚至標榜零脂肪的食物，也還有其他成份，熱量不是零。
　西莫波羅絲指出，吃含脂極低的食物，卻吃下大量的碳水化合物，更可能將身體變成一個「脂肪製造機」，且身體製造出的會是增加心臟病風險的飽和脂肪「棕櫚酸」。

代脂食物是減肥救星嗎？
　錯。歐美國家使用假的人造脂肪如Olestra來控制卡路里。這類由糖和植物油合成的人造油脂可以油炸，因此被用在洋芋片或者餅乾。但西莫波羅絲指出，這種愚弄味蕾的替代品，卻無法愚弄身體，會讓人更想攝取含高脂肪的食物。
　劉怡里指出，有的人會在吃了之後出現腹瀉腹痛的問題，更會影響脂溶性維生素的吸收，又因為腹瀉，讓營養素不足的問題更惡化。劉怡里建議，使用代脂食物，要特別注意脂溶性維生素的補充。

隱藏性的脂肪在那裡？
　現代人對脂肪攝取愈來愈小心，但劉怡里提醒，許多隱藏性的脂肪，最容易被忽略。
　例如，炒麵；中西式點心如綠豆糕、酥皮點心；全脂奶；貢丸；油豆腐；雞皮等，都是高脂食物，卻常被忽略。
　烹調方式也有影響。例如有人不吃炸的東西，卻吃三杯和紅燒，或者吃滷味的醬汁，或者喝羹湯等，都有隱藏性的油脂。
　另外，不只油會轉成脂肪，精緻糖也是脂肪來源。例如蛋糕、甜甜圈、沙其馬等點心，都會轉換成體脂肪，「不吃脂肪還是會有脂肪，」劉怡里說。甚至水果吃太多也會。她建議一天水果攝取二到三份（一份為一個碗的大小）即可。 現代人﹁聞脂肪色變﹂。血管內過高的脂肪，是冠心疾病、中風等疾病的危險因子；脂肪肝、腰圍過粗的警訊，更時時讓吃多、吃好又少運動的現代人繃緊了神經。然而，並不是一味避免脂肪就好，許多對脂肪的錯誤觀念，更可能傷害健康。脂肪愈少愈好嗎？錯。雙和醫院減重門診主治醫師劉燦宏指出，脂肪吃多了的確會胖，因為碳水化合物和蛋白質一公克含四卡熱量，但脂肪一克卻可轉換為九大卡，但﹁脂肪無法被取代，﹂劉燦宏說。因為脂肪由脂肪酸構成，脂肪酸中的必須脂肪酸，一定要從食物攝取中獲得，無法自行合成。臺安醫院營養師劉怡里指出，一旦脂肪攝取不足，可能會引發賀爾蒙失調，影響生長發育。也可能傷害皮膚結構，使得皮膚乾燥搔癢。另外，細胞膜的完整周全，以及脂溶性維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的吸收，和臟器的保護，其實都需要油脂。因此完全避除脂肪是不行的。重點在於﹁適量﹂。劉怡里指出，食物中油脂的攝取，不該超過總熱量的三○％，如果是一天必須攝取一千八百大卡，則油脂的攝取不應該超過六○克。脂肪吃的少不如吃的巧說到「脂肪」，許多人變得斤斤計較，唯恐一不小心就變成了大肚男或小腹婆。然而，攝取脂肪，真的愈少愈好嗎？文／謝明玲 繪圖／鄭佳玲 人與環境 Living 000 環境與人 000 人文反思 000 行動夢想家 000 319鄉 000 個人健康 000 個人健康 194 196 迴響園地此外，在這三○％來自油脂的熱量攝取中，也有各種脂肪酸比例的問題。例如以一天攝取一千八百大卡的人來說，劉怡里建議，Omega 6 應該佔總熱量二％；而膽固醇則不該攝取超過三百毫克，如果有心血管疾病，更該減到兩百毫克。必須脂肪酸的研究權威阿提米斯．西莫波羅絲指出，現代人的肥胖，許多人是因為Omega 6攝取過量，但Omega 3卻攝取不足。兩者的完美比例應該在一：一，但現代人卻常嚴重失衡，美國甚至是二十：一。﹁理想的飲食型態應該含有適度的健康脂肪，﹂她在書中指出。﹁攝取脂肪是不會讓人肥胖的。讓人體重增加的原因主要是運動太少，或吃下的脂肪種類不對，或吃下的熱量太多。﹂低油飲食就沒問題嗎？錯。重點同樣在於熱量和脂肪的種類。劉怡里指出，有些人採﹁低油﹂飲食，自己控制油脂的攝取量，但卻忽略了這些油脂的種類，例如不吃正餐，避免油脂，但卻吃洋芋片、喜餅，這些食物的膽固醇及飽和脂肪酸都是高的，對健康也沒有益處。而就算吃下去是好的油，也不可以過量，不可超過總熱量的三 ○％。而就算是﹁低脂﹂飲食，劉燦宏指出，低脂食物還是有脂肪，只是比較少。甚至標榜零脂肪的食物，也還有其他成份，熱量不是零。西莫波羅絲指出，吃含脂極低的食物，卻吃下大量的碳水化合物，更可能將身體變成一個﹁脂肪製造機﹂，且身體製造出的會是增加心臟病風險的飽和脂肪﹁棕櫚酸﹂。代脂食物是減肥救星嗎？錯。歐美國家使用假的人造脂肪如Olestra來控制卡路里。這類由糖和植物油合成的人造油脂可以油炸，因此被用在洋芋片或者餅乾。但西莫波羅絲指出，這種愚弄味蕾的替代品，卻無法愚弄身體，會讓人更想攝取含高脂肪的食物。劉怡里指出，有的人會在吃了之後出現腹瀉腹痛的問題，更會影響脂溶性維生素的吸收，又因為腹瀉，讓營養素不足的問題更惡化。劉怡里建議，使用代脂食物，要特別注意脂溶性維生素的補充。隱藏性的脂肪在那裡？現代人對脂肪攝取愈來愈小心，但劉怡里提醒，許多隱藏性的脂肪，最容易被忽略。例如，炒麵；中西式點心如綠豆糕、酥皮點心；全脂奶；貢丸；油豆腐；雞皮等，都是高脂食物，卻常被忽略。烹調方式也有影響。例如有人不吃炸的東西，卻吃三杯和紅燒，或者吃滷味的醬汁，或者喝羹湯等，都有隱藏性的油脂。另外，不只油會轉成脂肪，精緻糖也是脂肪來源。例如蛋糕、甜甜圈、沙其馬等點心，都會轉換成體脂肪，﹁不吃脂肪還是會有脂肪，﹂劉怡里說。甚至水果吃太多也會。她建議一天水果攝取二到三份︵一份為一個碗的大小︶即可。 ■ 人與環境個人健康 195 天下雜誌2010年12月1日