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如果你是棒式新手甚至是運動新手，或你距離上次做棒式已經有好一段時間，《Tome’s Guide》健身編輯麥葵兒（Jane McGuire）建議你可以從跪姿棒式開始，打造強韌的核心肌群。
跪姿棒式算是棒式的修正版，依然鎖定你的核心肌群（腹橫肌）、六塊肌（腹直肌）、內外斜肌。
跪姿棒式准許你把膝蓋放在瑜加墊上，所以你可以專心在做出正確的姿勢上，同時替下背吸收部分壓力，所以若你傷後重新運動，跪姿棒式是很好的開始（記得一定要先跟醫生確認能不能做）。
麥葵兒提醒，你不一定要每天都做腹肌訓練，因為肌肉需要時間休息、恢復。當她沒有在進行腹肌挑戰時，一般是一個星期做兩次腹肌訓練。
