蛋控有發現最近蛋又變貴了嗎？上周婆婆在台北買一盒雞蛋10顆95元，我到宜蘭雜貨店秤斤10顆56元。你們都在哪裡買蛋呢？
不用擔心，不吃蛋吃這些一樣能補充蛋白質！
其實我們身上的皮膚、指甲、毛髮等都需要蛋白質的營養才能構成，而正常成人每日蛋白質攝取量大約為每公斤體重乘以0.8克的蛋白質，以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40g的蛋白質。
一個手掌大小的分量就約有3~5份蛋白質（蛋白質含量為21~35克），每日則建議攝取3~8份蛋白質，而一顆雞蛋 = 一份蛋白質 = 提供7克蛋白質。
但是蛋價起伏不定當變貴了，蛋價飆漲、缺蛋荒也不一定堅持非吃蛋不可。奉上蛋白質攝取來源別擔心，吃這些一樣能補蛋白質！
一顆蛋的蛋白質 = 2格傳統豆腐 = 半盒嫩豆腐 = 1/3塊黑豆干 = 1又1/3片小方豆乾 = 1杯豆漿（約190c.c）= 5湯匙吻仔魚 = 3湯匙蚵仔 = 4尾劍蝦 = 39g納豆 = 1/3掌心大小魚肉、肉類
有沒有發現不是只有吃肉才有蛋白質！除了蛋以外還是有很多食物富含蛋白質，尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低、膳食纖維跟植化素更豐富。每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。
也建議蛋素食朋友，缺蛋期間可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。除了注意蛋白質攝取來源，優先順序也很重要，建議：以豆製品為優先選擇，再來是魚肉、海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。
當蛋白質攝取不夠就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低容易感染⋯等症狀。希望大家能更好的運用食物代換，最重要的還是營養均衡，畢竟都有其無可取代的地方。以後別光吃肉了，植物性蛋白質也很重要。
（本文經「高敏敏 營養師」授權刊登，未經同意請勿轉載。）
