稻穀去殼營養比一比，你都吃哪一種呢？（以下為每100g之數值）
稻穀
採收稻穀，最外層還有堅硬的穀殼，將稻穀去殼後就會變成我們常見的糙米。
糙米
糙米是指稻榖去除外殼後留下了胚芽與米糠，與五穀米皆是屬於未精緻米，營養保留更完整！
- 熱量：354kcal
- 膳食纖維：4g
- 維生素B1：0.35mg
- 維生素E：2.54mg
- 鐵：1.3mg
- 鎂：107mg
- 鋅：2mg
- 鉀：222mg
胚芽米
胚芽米是將糙米去糠層而成的，而營養價低於糙米。
- 熱量：358kcal
- 膳食纖維：1.5g
- 維生素B1：0.28mg
- 維生素E：2.24mg
- 鐵：0.6mg
- 鎂：53mg
- 鋅：1.6mg
- 鉀：128mg
白米
白米是將胚芽、米糠都去除，只剩下白色胚乳的部分，雖然口感佳，但這樣經過「精緻後」營養會大流失
- 熱量：352kcal
- 膳食纖維：0.7g
- 維生素B1：0.08mg
- 維生素E：0.36mg
- 鐵：0.4mg
- 鎂：20mg
- 鋅：1.5mg
- 鉀：79mg
一樣都是澱粉，但有沒有發現除了白米之外，其他的未精製全穀米「膳食纖維跟B群含量高很多」甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀一些，另外，很多人都有「白飯熱量高」的既定印象，但是比較下來有沒有發現，米的熱量並沒有太大的差異！
那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢？主要是因為白米處理的程序繁複，導致營養都流失了，最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量。
衛福部也建議「每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧」。
所以建議大家以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米，除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等，同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。
如果你是喜歡吃飯的人：
- 可以以糙米、五穀米等為主，增加營養素攝取。
- 如果真的不喜歡全穀米的口感，也可以將白米及未精製米混煮，減少粗糙口感又能攝取到其中營養。
- 如果米飯吃膩了也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換，不過要特別注意它們都是澱粉類，要共同計算攝取量。
現代人追求健康，為了家人的營養，越來越多人會使用未精製米代替部分精緻白米，就連營養師家裡也是。
（本文經「高敏敏 營養師」授權刊登，未經同意請勿轉載。）
