不要看小小一鍋好像很無害，湯底跟內料也要慎選才能吃得更健康，以免暖在心裡，胖在身上。
奉上個人小火鍋熱量自由配，給大家懶人熱量圖鑑，直接從湯底、醬料到主食熱量一次奉上，吃火鍋前拿表出來對照就知道要怎麼點餐了！
湯底（每1000ml大約是一鍋個人鍋的湯底份量）
- 起司牛奶鍋：1650kcal
- 麻辣鍋：1415kcal
- 石頭火鍋：580kcal
- 酸菜白肉鍋：500kcal
- 豆腐鍋：440kcal
- 臭臭鍋：440kcal
- 藥膳鍋：330kcal
- 海鮮鍋：130kcal
- 昆布鍋：30kcal
看看很受歡迎的麻辣鍋跟起士牛奶鍋，真是個讓人不小心就吃胖的選擇，熱量竟然整整是蔬菜鍋湯底熱量的近120倍！雖然大家不會一直喝麻辣鍋的湯，但牛奶湯總會喝了吧⋯通常牛奶鍋為了讓口感更好會加奶油，也代表食材在滿滿油鍋裡面是會吸收湯底熱量，間接吃下肚的。
熱量之外，鈉含量也是陷阱之一，像是酸菜白肉鍋熱量偏低，但是鈉含量非常高。畢竟酸白菜是經過鹽巴下去醃製的。衛福部也建議每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽），但基本上喝完熱湯就可能就超標了...所以建議選擇昆布鍋、海鮮鍋湯頭相對清淡，食材也較多原型是較好的選擇！
菜盤
- 火鍋料（3~4粒）：100Kcal
- 蔬菜（兩份）：100Kcal
- 豆皮（片）：95Kcal
- 蛋（顆）：75Kcal
- 凍豆腐（80g）：75Kcal
- 玉米（2個）：72Kcal
- 冬粉（半把）：70Kcal
- 芋頭（塊）：35Kcal
- 南瓜（塊）：35Kcal
- 菇類（一份）35Kcal
肉片（每一盤約是8～10片 160g）
- 牛五花：518Kcal
- 梅花豬：470Kcal
- 鯛魚片：206Kcal
- 雞里肌：174Kcal
主食
- 白飯（碗）：280kcal
- 王子麵（50g／包）：249kcal
- 蒸煮麵（65g／塊）：217kcal
- 冬粉（40g／把）：140kcal
- 烏龍麵（180g／份）：120kcal
如果在冬天吃鍋時不想養胖胖，主食可以換成烏龍麵和冬粉，但看到冬粉熱量最低的朋友也別高興得太早⋯通常冬粉都會丟進油油的湯裡煮、還要拌不少沙茶醬，熱量無形中也是攀升。建議湯底清淡一點，麵也不要再加醬吃才能少掉多餘的熱量、油脂跟負擔。
醬料（每30g）
- 沙茶：219kcal
- 豆瓣醬：54kcal
- 醬油：27kcal
- 辣椒醬：25.5kcal
- 烏醋：10.5kcal
常見的小醬料碟裝滿就是大約30ml的醬。Omg！沙茶醬一小碟就破兩百卡，比一塊蒸煮麵還可怕
飲料（每一杯約200ml）
- 可樂：102kcal
- 蘋果汁：94kcal
- 汽水：84kcal
- 可爾必思：58kcal
- 無糖茶：0kcal
以上還是會依照各火鍋店家做法不同而有熱量上的差異，但是每一家相同的點就是選得健康才能暖心暖胃不傷身，既然火鍋陷阱多，要如何健康補呢？健康吃鍋少負擔這樣吃！建議：
1. 少油烹調 半水酒
麻油雞和薑母鴨絕對是冬天不可缺少的，但因為皆加了酒做烹調，如果是有高血壓、尿酸過高的朋友務必小心攝取。減少酒及麻油的用量，使用半水酒烹調，享用前記得將浮油刮除減少油脂攝取。
2. 必加蔬菜 才均衡
一般薑母鴨或麻油雞等都是以肉為主，建議加入蔬菜類下去熬煮以增加膳食纖維的攝取。
3. 輕醬料 避開稠醬料
少使用豆瓣醬或豆腐乳調味，建議以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥為主加入少許醬油，當然享用最原味的口感也是最好的選擇喔！
4. 少吃加工製品
以原型食材為主，避免像是蛋餃、魚餃、丸子、蟹肉棒、油豆腐等加工製品，可以以蔬菜、魚肉、雞肉、海鮮、豆腐等為主。
5. 量身打造 聰明補
吃飯皇帝大，但了解食材適不適合自己也很重要一般人建議以青菜為主，以肉為輔。多吃原型食材也可以多增加菇類、藻類的攝取維持營養均衡。
高血壓患者建議減少烹調使用的酒量及醬料，以免血壓過高。糖尿病者建議以少油、高纖食材為主，而像是南瓜、芋頭、玉米、山藥等主食類食物則要注意攝取量以免血糖過高。湯及肉類蛋白質中的鉀含量偏高腎臟病友須多注意。建議痛風患者減少喝湯，因為酒精不利於體內普林代謝，也須注意肉的份量並多喝水。
老實說...我也很喜歡鈉含量超高的酸菜白肉鍋，但我不沾醬、湯也不會喝多、甚至酸菜也不怎麼吃，就是單純喜歡那種熱湯波波滾的氛圍。簡單來說只要把握幾個原則：「多蔬食、少加工、湯不喝光、醬不多加」，吃鍋進補也可以吃得很健康。能聚在一起涮鍋是緣分，圓了緣別圓了身！
（本文經「高敏敏 營養師」授權刊登，未經同意請勿轉載。）
