先給大家奉上年夜飯熱量圖鑑，來算算一家人年夜飯總共會吃下多少熱量？再來想想該怎麼消耗，才不會後悔當初應該吃少一點。
- 筍絲蹄膀（1500g）：4103kcal
- 辣味米糕油飯（1000g）：2607kcal
- 紅燒獅子頭（8顆800g）：2536kcal
- 佛跳牆（2480g）：2532kcal
- 東坡肉（550g）：2448kcal
- 燉全雞湯（2500g）：1683kcal
- 糖醋魚（750g）：1198kcal
- 八寶芋泥（650g）：1092kcal
- 港式蘿蔔糕（一條1000g）：1010kcal
- 干貝海鮮蔬菜湯（1200g）：818kcal
- 烏魚子（一片200g）：800kcal
- 清蒸魚（600g）：768kcal
- 黃金炸蝦球（10顆300g）：729kcal
- 藥膳醉蝦（約15尾500g）：510kcal
- 水果拼盤（1050g）：400kcal
很多菜色的共通點多是高油、高鈉的肥胖方式料理，一個人一餐攝取到的熱量可能超過2000大卡！營養師不會叫你不要吃，而是教你怎麼吃，給你營養處方份量攻略，先記起來！除夕夜前必收，圍爐時拿出來看一下，就是少胖3公斤的攻略，更是吃貨營養師的最佳吃法！
- 全穀雜糧，吃8分滿碗：米糕、八寶芋泥盡量換成雜糧類、糙米、大麥、南瓜、芋頭、山藥、菱角、紅豆
- 豆魚蛋肉，吃1個手掌大小厚度就好：蹄膀、東坡肉、肥腸、獅子頭、臘肉、香腸換成鮮蝦、花枝、魚、牛腱、雞肉、豬里肌
- 蔬菜，要吃1.5個拳頭：火鍋菜、擺盤菜、花椰菜、香菇、掛菜等各種菜，多多益善
- 餐後點心，吃1個拳頭：各種零食、牛軋糖、花生糖、餅乾、糖果換成當季新鮮水果
- 飲料，喝無糖飲品、乳製品：把含糖飲料、汽水換成無糖茶飲、水、鮮奶、優酪乳、豆漿
大人之外，過年讓孩子最興奮的就是可以比平常放肆，吃不一樣的食物、玩不一樣的東西，但做父母的拿起過年食物卻會不斷思考「小孩能吃嗎？」內心的糾結有誰懂？來來來！營養師媽媽懂，小孩也要過年呀！奉上孩童過年食物停看聽，這樣吃最健康：
1. 紅燈區 盡量不吃
- 主食：減少吃難消化的澱粉，像是米糕、油飯、八寶飯
- 豆蛋魚肉類：少吃加工食品，例如臘肉、培根、香腸、加工火鍋料、豬肉乾、牛肉乾
- 飲料：不喝含糖飲料、碳酸飲料
- 點心：盡量不吃炸年糕米糕、麻荖、各式糖果等
2. 黃燈區 少吃
- 主食：炒飯、炒年糕、煎蘿蔔糕
- 豆蛋魚肉類：少吃高油脂食物
- 如蹄膀、三層肉、內臟、油煎、油炸食物
- 飲料：乳酸飲料、調和果汁、調味乳、運動飲料
- 點心：魷魚絲、海苔、堅果
3. 綠燈區 適量即可
- 主食：五穀雜糧飯、煮玉米、蒸蘿蔔糕、芋頭、南瓜、地瓜、粥
- 豆蛋魚肉類：建議以原型食材為主
- 例如豆腐、豆乾、燉雞、蒸魚
- 飲料：水、現榨果汁（不濾渣）、優酪乳、鮮奶、保久乳、無糖豆漿
- 點心：水果、豆花、優格、仙草
就算是過年，建議也可以以原型食物為主要選擇，而零食盡量給孩子非油炸、少調味，並控制份量，更重要的是爸媽們也要以身作則，自己不吃太多！
除了年夜飯，大家有沒有發現家裡突然多了很多「懷念的老味道」？過年就是要吃傳統點心呀！營養師也幫大家準備好熱量圖鑑了，最喜歡哪一個老味道？（以下為每100g之熱量數值）：
- 花生糖：562kcal
- 牛肉乾：525kcal
- 花生貢糖：511kcal
- 花生麻荖：504kcal
- 寸棗：495kcal
- 牛軋糖：477kcal
- 芝麻麻荖：473kcal
- 生仁：466kcal
- 核棗糕：425kcal
- 花生新港飴：413kcal
- 沙其瑪：372kcal
- 鱈魚絲：334kcal
- 豬肉乾：329kcal
- 黑糖發糕：231kcal
- 紅豆年糕：225kcal
我知道過年過節最溫暖的就是一家大小團圓，聚在電視機前或牌桌上，吃著零食聊著天，嘴喊「砰砰砰！」但有沒有發現100g的花生糖、牛軋糖熱量就非常驚人，小心過年飲食不忌口，健康會跟著HOLD不住。建議真的適可而止，拿出能吃的份量，其他就綁起來，吃完趕快搭配新鮮水果一起吃，增加飽足感、攝取營養。而必吃的「發糕」看起來還好？請看份量！
提醒大家一顆發糕大約200g，所以大家就要把圖片熱量乘以2，以231大卡為例，一顆就大約就有462大卡，已超過一碗白飯，建議如果有吃發糕，當天最好少吃一碗飯做代換，其它像是鱈魚絲、豬肉絲、魷魚絲100g，大約是一個碗的份量，別看小小一碗其中隱藏的鈉含非常可怕！
而且這種肉類、海產類的加工乾貨，都會在加工過程中加入大量糖、鹽、油調味，可能就比一天能吃的鹽分還更高（高血壓的隱形殺手）。至於傳統年糕也建議用蒸取代油炸，熱量才不會翻倍，小心熱量炸裂之外，也要提防糖分攝取過多。
（本文經「高敏敏 營養師」授權刊登，未經同意請勿轉載。）
