其實我們不需要上健身房，也能在家自己做肌肉訓練。利用自己的體重來進行的徒手訓練如深蹲、伏地挺身、高舉腿坐等，都是這類的訓練。
而前面提到的「「Plus One訓練」正如它的名稱所示，指的是我們要有意識地在一般的訓練之外，多加上一個項目，也就是「Plus One」。」精神，一樣可以套用在徒手訓練上。
如果你每天能做到10次×3組的深蹲，那麼接下來可以試著增加每一組深蹲的次數，或增加執行的組數，抑或同時增加兩者的數量。例如把深蹲的次數增加到15次×3組、12次×4組或12次×4組。藉由這樣的調整，使自己在做完訓練後，能產生「到此為止，我不行了」程度的疲勞感。當我們放慢動作的速度，即使每次所做的深蹲在次數和組數上都一樣，也能增加強度。
當我們做完肌肉訓練後，會因為疲勞的累積，使肌力暫時下降。此時只要透過攝取蛋白質等營養，再充分休息四十八小時，肌肉就會恢復，肌力也會比訓練之前更加提升，這種現象稱為「超補償」。「超補償」讓我們知道，強度較高的肌肉訓練不需要每天都進行，只要二至三天做一次就可以了。
增加運動的種類，也是一種「Plus One」。如果到目前為止，你一直都是做深蹲、伏地挺身和高舉腿坐，或許可以試著增加弓步蹲或雙槓屈臂支撐等項目。每一種項目都可以從15次×3組開始，然後再慢慢增加每一組動作的次數或組數。
這裡補充一下，深蹲和弓步蹲是針對大腿和臀部，伏地挺身是針對胸部與肩膀，高舉腿坐是針對腹部，雙槓屈臂支撐是針對上臂外側的肌肉訓練。
當執行的訓練只有二至三種時，一次就能夠做完。但是當訓練的種類增加之後，我們可能就沒有時間一次做完全部的動作了。這個時候，不妨採用分離式課表法，這是一種把不同的訓練分成幾個部分來執行的方法。
假設現在有深蹲、伏地挺身、高舉腿坐、弓步蹲和雙槓屈臂支撐等五種肌肉訓練項目，我們可以把深蹲、伏地挺身和高舉腿坐等三個項目列在一個課表內，弓步蹲和雙槓屈臂支撐列入另一個課表，然後交替執行這兩種課表。
接下來，我將為大家解說正確的訓練方法。
1. 深蹲
開始&恢復動作
- 雙腳打開至比肩膀略寬，腳尖略朝外。
- 手臂自然下垂，並讓肩胛骨往後拉，胸口有擴張的感覺。
NG 動作
讓臀部盡量往後坐，否則身體過度前傾，會讓膝蓋超過腳趾的位置，對膝蓋造成傷害。另外，也注意不要過度拱背。
蹲下的動作
感覺像是要往後坐到椅子上，兩手放在大腿上，將臀部向後翹並向下蹲，把身體的重量平均分散在雙腳上。
維持這個姿勢四秒後，緩緩伸直膝蓋站起來，恢復到步驟1的姿勢。拉伸背部肌肉，臉部不要朝下。
2. 伏地挺身
初始動作
兩膝彎曲抵住地板，雙手張開，置於胸部的兩側，手指微向外打開。注意別讓腰部貼地，下顎勿抬得過高，也不要拱背。以這個姿勢彎曲手肘，使身體往下降，用四秒鐘完成。
壓地板的動作
維持上述的姿勢，讓兩手以壓著地板的方式，把身體撐起來。用四秒鐘完成。
3. 高舉腿坐
初始動作
躺在地板上。雙手放在頭後方，雙腳稍微舉起，膝蓋微彎。維持這個動作，讓身體像英文字母「V」，同時抬高雙腳和身體。彎曲的雙臂盡量往後伸展，並與地板保持平行。
下一步動作
以大約三秒鐘的時間，讓身體慢慢擺出如左圖的姿勢，之後再恢復到步驟1 的初始動作。注意：不要利用反作用力來重複執行動作。
4. 弓步蹲
開始&恢復動作
兩腳張開與肩同寬，腳尖朝正前方，雙臂自然垂放在身體兩側。
蹲下時的動作
將一隻腳大步向前跨出，保持上半身和地板呈垂直狀態，讓身體確實往下沉。然後藉由前腳蹬一下地板的反作用力，恢復步驟1 的初始姿勢。
NG 動作
上半身及小腿要與地板保持垂直，別讓膝蓋突出於腳趾趾尖。
5. 雙槓屈臂支撐
初始動作
雙手放在兩張椅子的椅面上，雙腿往前微微張開。維持這樣的姿勢，同時彎曲兩肘和雙腿，讓臀部往下沉。
下一步動作
在兩肘彎曲的狀態下，不借用反作用力來伸直，而是利用肩膀周圍以及手腕肌肉的力量，用4 秒鐘撐起身體，然後再用4 秒鐘，恢復到初始動作的姿勢。
（本文摘自時報出版《最強疲勞恢復法》）
