最近一個禮拜持續下雨，隨著雨一直下，雨天的憂鬱情況也不斷增加，在醫療上，稱這種固定雨季出現的憂鬱現象為：
季節性情緒失調（SAD，Seasonal Affective Disorder）
什麼是季節性情緒失調（SAD）？
當憂鬱的情形會在每年的同一時間、同一個季節反覆出現，通常在深秋或初冬，又冷又寒又濕持續下雨的季節，尤其容易引發。
季節性情緒失調有什麼常見的症狀？
在冬天的雨季，一天中可能會有許多時候，感到疲倦、呆滯和情緒低落，隨著下雨而持續數週。生活開始變質：難以入睡、無法專心或享受自己喜歡的活動。 也可能會因為焦慮而暴飲暴食，處於過飽狀態，體重就在雨季下增加而不自知。
季節性情緒失調的一些症狀和行為包括：
- 難以集中注意力或做出決定
- 對活動或社交活動失去興趣
- 睡眠問題：包括睡眠過度和難以獲得充足的睡眠
- 暴飲暴食和渴望單一的碳水化合物食物
- 體重改變
- 缺乏體力
- 不安或緊張的習慣
什麼導致了季節性情緒失調？
1.血清素（serotonin）下降
人類的視網膜，平常會透過接收來自陽光照射的特殊信號，觸發神經遞質，使血清素釋放。血清素的主要功能就是平衡情緒，維持身體健康。
一旦進入冬雨季節，陽光照射減少，導致這種自然分泌的大腦化學物質的減少。人們的情緒不穩，就容易掉入憂鬱傾向深淵裡。
2.褪黑激素過多
如果白天日照不足，還可能導致褪黑激素分泌過度，過多的褪黑激素，會造成睡眠週期紊亂，無法保持睡眠規律，進而影響心情。
誰容易有季節性情緒失調？
據估計，全球目前有10–20％的人受季節性情緒失調影響。居住在遠離赤道區域（例如臺灣，日本，俄羅斯）的人更容易出現。而且這種情緒失調出現在女性中的機率是男性的四倍。
一般來說，隨著年齡的增長，出現季節性情緒失調的機率會下降，18-30歲是高危年齡段，而這個年齡區間也正好是上班族的主力族群。
任何人都可能患有這種疾病，但有家族或個人有憂鬱病史，其患病的可能性更大，而且他們的症狀通常會更糟。
1980年，國家心理健康研究所的科學家Norman E. Rosenthal 首次報告了這種季節性情緒失調。多年來，研究和試驗已經發現了應對季節性情緒失調的有效方法。
如果您出現SAD的症狀，可以嘗試這些生活方法。其實，即使您沒有在日照較短的季節中，出現任何不適，任何人若有憂鬱情緒困擾，也會從以下10種健康的生活方式，得到改善的。
非藥物處理
1.睡眠習慣
保持規律、固定的睡醒週期是很重要的關鍵。每晚盡量在同一時間上床睡覺，把鬧鈴設在同一時間，週末也不能偷懶。
記住，每當欠下一小時的「睡眠債」需要四天的時間恢復，這樣可能會使你感覺更困倦、更無力、更憂鬱。
在睡前一個小時之內，盡量避免刺激活動，也不要喝咖啡等刺激性飲料，雞尾酒當然也不要喝。
酒精，雖然似乎能幫助入睡，卻會抑制REM睡眠週期，使隔天早上起床出現頭痛，頭重、頭緊緊的症狀、也會更困倦、無力、憂鬱。
2.在家運動
適量運動，是處理季節性情緒失調的最佳方法之一。
下班回家後，外面已經漆黑一片，又濕又冷，最不想做的可能就是離開家，其實在家也可以進行很多消耗熱量的運動。
不管在哪裡運動，運動有很多生理上的益處。根據美國研究指出進行肌力訓練，可能對中樞神經系統產生積極影響。中樞神經系統活化，有助於產生許多大腦化學物質，如血清素、多巴胺和正腎上腺素，這些正向荷爾蒙，都與增進心理健康有關。
3.自行補光
陰雨綿綿必須自己補充陽光，可以使用特殊的燈來替代冬季的太陽。
這些燈箱提供的光量比普通室內照明燈多20倍，並且可以屏蔽可能損害皮膚的紫外線。 在冬季，每天早上照射20至60分鐘，即可緩解症狀。
市面上有多種燈光治療燈、床頭櫃燈、襯有柔和藍光的眼鏡，甚至還有全光桑拿照明。
研究顯示，早上起床後接受照明療法，比其它時間效果還要好。雖然並非對每個病人都有效，但目前幾項研究仍證明其有不錯效果。
4.廣泛社交
健康的社交生活有益身心健康也是應對季節性情緒失調的好辦法。
走出家門（聚會、打球）和人際關係熱絡互動，會刺激腦筋活躍，也可以減少季節性情緒失調的症狀。在家中也可以邀請朋友到家裡來吃吃喝喝、玩搏智桌遊。和朋友在一起歡聚的時光，足以緩解不少焦慮症狀。
5.冥想一下
一分鐘的正念冥想，能帶來平靜之感，讓自己的思緒回歸當下，並提醒保持冷靜，繼續前進。
6.服務他人
服務他人其實對身心和社會都有好處。這也是對抗季節性情緒失調的方法之一。
因為你的注意力，已經從自己的問題，轉移到關心他人，自然地緩解心裡壓力，也可以刺激大腦釋放多巴胺和血清素，幫助應對憂鬱。
7.寫寫信吧！
寫信吧！我指的是「手寫信紙」。
給朋友和家人寫信，不只是保持聯繫的好方法，也會為收信人帶來意外驚喜。（因為現代人已經不知道如何手寫信紙了）
也許你會覺得，手寫比打字更費力，但這才是手寫的重點。醫學已知大腦在手寫和打字時，會運用不同的處理方式。用手寫筆記、卡片，信紙更有思考的細膩度，這些能平穩情感發展。
如果不知道從哪裡開始，可以試著給自己寫一封感謝信，提醒為什麼應該感恩自己，或是對父母的感謝。
8.談話療法
找人聊天，但千萬不要在網路上找陌生人，要找專業人士例如：臨床心理師，這些人受過專業訓練，可以幫助找到沮喪的原因，並給出專業的建議，可能有助於你從冬季雨中的陰暗中恢復精神。
9.吃吃喝喝
季節性情緒失調的一個關鍵指標是：
一直渴望吃碳水化合物的食物。例如碳酸飲料、烘焙甜食和早餐穀物。這些食物幾乎不提供任何你真的飽腹感，卻經常導致更強烈的渴望想吃更多。
我們需要選擇健康的脂肪、富含纖維的水果和蔬菜、全穀類食品和精瘦蛋白質來源。這些更能提供飽腹感，而且也含有大量的營養素。
10.維生素D
人們通常在冬季血液中的維生素D較少，但醫學尚不知道這是不是季節性情緒失調的主要病因。
有一些研究報告指出維生素D補充劑可以幫助患者改善症狀，但也有其他研究似乎表明根本沒有效果。
所以，目前研究服用維生素處理季節性情緒失調的結果好壞參半。 因此我把這個方法排在第10名。
什麼時候該去看醫生？
1.在「冬雨季節」，季節性情緒失調的大多恕患者會不時感到沮喪。 但是，如果數天或數週持續感到憂鬱，自己也找不到明確的原因，代表是時候去看醫生了。
2.上述10項方式嘗試過了，仍然心情不好，影響到公司工作、家庭運作、或自己日常生活，該去看醫生了，代表你一個人處理不了。
3.如果季節性情緒失調導致有自我傷害意念或行為，請務必去看醫生才安全。
醫生會先了解症狀、詢問家族病史，最重要的會先檢查，是否還有其他可能導致類似季節性情緒失調問題的疾病。 例如，低能量有可能是病毒感染導致全身無力，也許是甲狀腺過低或低血糖的引發的跡象。很多荷爾蒙失調，也會引起睡眠不足，體重增加和情緒低落的，這些疾病和季節性情緒失調是無關的。
藥物治療
如果被確診是季節性情緒失調，醫生可能會建議使用一種抗憂鬱藥物，稱為選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑 （SSRI）。
這些藥有助大腦中保留更多的5-羥色胺，從而有助於情緒和睡眠穩定。 但副作用可能包括口乾，噁心，睡眠問題，頭暈，頭痛和性問題。醫生通常會嘗試使用SSRI或其他抗憂鬱藥物，一直找出最適合的藥物治療為止。
受到了「冬雨憂鬱」影響的我們，可以先試試10種改善日常生活的方式，讓濕冷的雨天也能擁有好心情！
（本文轉載自「黃軒 醫師」，僅反映專家作者意見，不代表本社立場。）
