鈣質攝取為何對人體如此重要呢？除了大家都熟知，鈣質有份構成人體骨骼和牙齒外，對人體其他機能也有著不可或缺的重要性，包括：
- 協調人體神經與肌肉活動
- 幫助人體免疫系統正常運作
- 參與受傷時傷口的凝血功能
- 維持心血管及膽固醇水平健康
既然鈣質如此重要，那我們怎麼知道自己有沒有充足的鈣質攝取呢?
其實成人一天需要1000毫克的鈣質,大概等於：
≈ 250ml牛奶 3杯
≈ 芝麻14湯匙 (約125克)
≈ 硬豆腐 3.5磚 (約700克)
≈ 菠菜5碗 (800克)
≈ 原味乳酪 4 盒 (600毫升)
好多人一天可以喝兩杯珍珠奶茶，但一天喝兩杯牛奶加一盒酸奶就好像真的有點難度了......這個時候 很多人都會考慮鈣質補充劑——不過市面上的鈣片千千萬萬,你又知不知道如何挑選屬於你的一瓶呢?
留意以下營養師建議四大方向，挑選適合你的鈣片！
1. 鈣化合物的選擇
很多保健品標籤上標明的鈣含量，其實是指鈣化合物的含量，並不是指實際的鈣的含量。鈣化合物的鈣量含量的各有不同，例如常見鈣化合物 “碳酸鈣“ 的鈣質的含量大約是40%，所以500毫克的碳酸鈣，實際的鈣含量只有200毫克。
碳酸鈣是市面上最普遍的鈣化合物，而且價錢較為相宜，對一般人來說是不錯的選擇。但碳酸鈣需要胃酸進行消化，來釋放裡面的鈣質才能被吸收。碳酸鈣本身就是某些抑制胃酸藥物的成份之一，所以消化系統較弱的人士應避免選擇。
而磷酸鈣因除了鈣以外，磷質的含量也很可觀。需要低磷飲食的人士，例如慢性腎病的人士要注意，避免服用。有特別健康需要的人士可以選擇較溫和的鈣化合物——螯合鈣、葡萄酸鈣和乳酸鈣。
2. 每片鈣片的劑量
人體腸道面積有限，加上本身對鈣質的吸收也有飽和度。人體每次的鈣吸收飽和量為最高500毫克。因此鈣片並不是越大片約好，建議選擇每片含不超過500毫克鈣質的鈣片。如果需要服用超過這個份量，建議分成２次攝取，吸收效果會更加的理想。
3. 每天鈣攝取的份量
補充鈣質需要適量，單次或每天過量的鈣質攝取，反而都會對身體造成負擔，增加心血管疾病風險呢！
亞洲成人每天平均鈣攝取約是339毫克。根據這個平均值推算，每天只需要額外補充660毫克左右的鈣就可以滿足一天的需要。大家也可以推算一下自己的鈣質攝取，來估算每天需要的鈣質補充劑份量！
除了鈣含量也要考慮鈣化合物的吸收率，一般食物中鈣質的人體吸收率平均是30%上下。在計算自己需要補充的鈣時，大家可以用以下這個表格去換算實際吸收的鈣含量：
4. 鈣與其他營養素的互相作用
維他命D：能幫助鈣質的吸收，因此適宜一同服用。不過，市面上很多鈣補充劑已經含有維生素D，只要購買時選擇適當就不用額外考慮這個因素。
鐵質及鎂質：鈣質、鐵質及鎂質在吸收是會有競爭的關係，同時服用會減低吸收，如果需要服用這些保健品，相互之間必須間隔至少四小時服用。
（本文作者為「劉曼翎 Aranth安曼營養 澳洲註冊營養師」，反映專家作者意見，不代表本社立場。）
