增加肌肉是降低老年族群死亡風險的關鍵。國家衛生研究院的研究發現，肌肉量較低的長輩的死亡風險是其他人的1倍。增加肌肉不僅能降低死亡風險，還能提高生活品質。
不管幾歲都該有肌肉：重量訓練＋有氧，保護骨頭和關節
要增加肌肉量，運動及營養缺一不可。要延緩肌肉流失、維持肌肉量，重量訓練和有氧運動必須相互搭配。重量訓練讓肌肉收縮，能刺激肌肉纖維的生長和膠原蛋白的產生。尤其將腹、背深處的核心肌群強化起來後，也能保護脊椎骨骼。
充足營養也是養成肌肉的關鍵。攝取充足蛋白質（如白肉、豆類、雞蛋、牛奶等），可預防肌少症；補充鈣質（如乳製品、木耳、深綠色蔬菜等）及維生素D（如黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇等）可強化骨質密度。每天曬太陽5分鐘，以活化維生素D。
請你開始這樣做：
1.練習單腳站立30秒，訓練腿部肌力及平衡感。日本研究發現，單腳站立平衡能力也是大腦健康的指標，如果無法單腳站立維持平衡20秒，代表大腦疾病及認知功能下降的風險較高。
2.踮起腳尖維持5～10秒，再慢慢放下，可強化踝關節伸直肌，每回5～10次，一日2～3回。
3.練習快走、太極拳或游泳等訓練全身性肌力、柔軟度、平衡感，每次30分鐘，每週至少3次。
