雙肘撐地的腹部拉筋操
▍步驟
臉朝下趴臥，把雙手拉近肩膀。髖部平貼地面，用手肘撐起上半身，眼睛看前方。
▍拉到的肌群
• 主要肌群：腹橫肌、腹直肌。
• 次要肌群：腰大肌、腰小肌、髂肌。
•有助於修復哪些肌肉問題：
腹部肌肉拉傷。
•對哪些運動有幫助：
籃球、籃網球、板球、棒球、壘球、拳擊、高爾夫球、健行、隔宿健行、登山、定向越野運動、冰上曲棍球、草地曲棍球、溜冰、溜滑輪、溜直排輪、武術、划船、雙人（單人）獨木舟運動、賽跑、徑賽項目、越野賽跑、美式足球、足球、橄欖球、滑雪、滑水、衝浪、健走、競走、摔角。
抬起上身的腹部拉筋操
▍步驟
臉朝下趴臥，雙手拉近肩膀。髖部平貼在地面，伸直雙臂撐起上半身，眼睛看著前方。
▍拉到的肌群
• 主要肌群：外肋間肌、內肋間肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、腹直肌。
• 次要肌群：腰大肌、腰小肌、髂肌。
•有助於修復哪些肌肉問題：
腹部肌肉拉傷、髖屈肌拉傷、髂腰肌肌腱炎。
•對哪些運動有幫助：
籃球、籃網球、板球、棒球、壘球、拳擊、高爾夫球、健行、隔宿健行、登山、定向越野運動、冰上曲棍球、草地曲棍球、溜冰、溜滑輪、溜直排輪、武術、划船、雙人（單人）獨木舟運動、賽跑、田徑運動、越野賽跑、美式足球、足球、橄欖球、滑雪、滑水、衝浪、健走、競走、摔角。
轉身式腹部拉筋操
▍步驟
臉朝下趴臥，雙手拉近肩膀。髖部平貼在地面，伸直雙臂撐起上半身，眼睛看著前方。然後彎曲一手的手臂，將同側的肩膀轉向地面。
▍拉到的肌群
• 主要肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、腹直肌。
• 次要肌群：腰方肌、腰大肌、腰小肌、髂肌。
•有助於修復哪些肌肉問題：
腹部肌肉拉傷、髖屈肌拉傷、髂腰肌肌腱炎。
•對哪些運動有幫助：
籃球、籃網球、板球、棒球、壘球、拳擊、高爾夫球、健行、隔宿健行、登山、定向越野運動、冰上曲棍球、草地曲棍球、溜冰、溜滑輪、溜直排輪、武術、划船、雙人（單人）獨木舟運動、賽跑、田徑運動、越野賽跑、美式足球、足球、橄欖球、滑雪、滑水、衝浪、健走、競走、摔角。
仰背式腹部拉筋操
▍步驟
坐在抗力球（Swiss ball）上，慢慢把球往前滑，同時把背往後仰，讓肩部和背部貼在球上，並且張開雙臂。
▍拉到的肌群
• 主要肌群：外肋間肌、內肋間肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、腹直肌。
• 次要肌群：胸大肌、胸小肌。
•有助於修復哪些肌肉問題：
腹部肌肉拉傷、胸部肌肉拉傷、胸部肌肉止端發炎。
•對哪些運動有幫助：
籃球、籃網球、板球、棒球、壘球、拳擊、高爾夫球、健行、隔宿健行、登山、定向越野運動、冰上曲棍球、草地曲棍球、溜冰、溜滑輪、溜直排輪、武術、划船、雙人（單人）獨木舟運動、賽跑、田徑運動、越野賽跑、美式足球、足球、橄欖球、滑雪、滑水、衝浪、健走、競走、摔角。
本文摘自橡實文化《痠痛拉筋解剖書》
