傑克發生意外事故後的幾週，他的母親不斷談論那次「可怕事件」，停不下來。她每天都得描述校車撞倒傑克，害他雙腿骨折的經過。對於自己無法保護孩子，她感到非常內疚。看著孩子坐在輪椅上數週，她心如刀割，幾乎難以承受。
儘管醫生預估傑克會痊癒，她卻一再提醒傑克，他的腿可能永遠好不了了。她希望孩子知道，他可能再也無法踢足球或像其他孩子那樣奔跑了，目的是想讓孩子有個心理準備。
醫生檢查後，已經確定傑克可以返校上學，但傑克的雙親決定，還是讓傑克的媽媽辭職在家，以家中自學的方式幫傑克完成那個學年的學習。
傑克的父母擔心，意外事故對他造成的創傷超過他們的想像。他們帶傑克去找治療師，希望能幫他療癒情緒上的創傷。
令他母親意外的是，治療師並不是回以同情，而是熱切地說：「嘿！傑克！我一直很期待見到你。我沒見過打敗校車的孩子耶！你一定要告訴我，你是怎麼跟校車搏鬥，而且還贏了？」傑克一聽，在事故之後首次綻露出笑容。
治療師把傑克的父母也一起納入輔導，她幫他們看清傑克活了下來，只有幾處骨折，何其幸運。她也勸家長不要再為傑克的狀態感到遺憾，建議他們把他視為身心堅強、克服極大逆境的孩子。即使他的腿無法痊癒，她也希望家長把焦點放在傑克仍能完成的事情上，而不是那起事故阻礙他做什麼。
治療師和傑克的父母，連同學校的教職員，一起安排傑克返校復學。除了特殊的住宿需求外（他仍坐輪椅），他們希望確保其他學生和老師都不要以憐憫的態度看待傑克。他們安排傑克和同學分享他創作的書，讓他告訴同學，他是如何擊敗校車的，沒有理由為他難過。
怨嘆派對
我們都經歷過人生的苦痛與哀傷，難過是一種正常、健康的情緒。不過，沉浸在哀傷與不幸中，卻有自毀之虞，你是否有以下的情況？
□ 你覺得你遇到的問題比別人嚴重。
□ 即使不是運氣不好，你也覺得自己和好運絕緣。
□ 你覺得你遇到的問題比別人多。
□ 你很確定別人都不懂你的日子有多苦。
□ 你有時刻意不參加休閒或社交活動，只為了待在家裡思考你的問題。
□ 你比較可能告訴別人，你遇到什麼麻煩，而不是順遂的事。
□ 你常抱怨不公平。
□ 有時你抓破頭都找不到值得感恩的事。
□ 你覺得別人的人生比較愜意。
□ 你有時懷疑整個世界都在跟你作對。
你是否發現自己有以上的一些狀況？自憐自艾不僅消耗心神，最後更可能改變你的想法和行為。你其實可以拿回主控權，即使外在環境無法改變，你還是可以改變心態。
為什麼我們會自憐
既然自憐有害，為什麼我們還那樣做？為什麼有時我們那麼容易陷入自怨自艾，甚至覺得怨嘆還頗能自我安慰？
自憐自艾是很容易掉入的陷阱。只要你開始為自己難過，就會延緩面對恐懼的時間，閃避個人的行為責任，那是一種拖延戰術。誇大自己的狀況有多慘，讓你有充分的理由不採取行動加以改善或前進。
很多人常以自憐自艾的方式博取關注，這種「討拍」的伎倆可能獲得他人和善的安慰（至少一開始有效）。對害怕遭到拒絕的人來說，裝慘討拍可能是尋求協助的間接方法。
可惜的是，同病相憐的人喜歡聚在一起取暖，有時自憐自艾變成了比慘大會，彷彿誰把自己的創痛講得最慘，誰就贏了。自憐自艾也可能變成逃避責任的理由。你告訴老闆，你的日子有多苦，可能是希望老闆別對你要求太多。
有時自憐自艾會變成一種反抗的行為，彷彿我們只要態度堅定，死不退讓，說服外界我們理當獲得更好的待遇，外界就會改變似的。但世界不是那樣運作的，不會有任何人或更大的力量因為你的反抗，就前來搭救，以確定你受到公平的對待。
自憐自艾的問題所在
沉溺於自怨自艾，會以下面的方式阻礙我們過充實的生活：
● 那是在浪費時間。自怨自艾很傷心神，對現況的改變也毫無助益。即使你無法解決問題，你還是可以選擇正面因應人生的阻礙，怨嘆並無法幫你解決問題。
● 引發更多負面情緒。一旦陷入自憐自艾，就會引發更多負面情緒，令人憤怒、怨恨、孤寂，以及其他讓人更加消極的感受。
● 可能弄假成真。自怨自艾久了，日子可能愈過愈悲傷。當你覺得自己很可憐時，你不太可能盡力而為，於是你遇到的問題和挫敗也愈來愈多，更加深了自我憐憫的感覺。
● 阻止你因應其他情緒。自憐自艾會阻止你因應悲傷、憤怒等情緒，阻礙你療癒與前進的進度，因為你老是在想本來事情應該怎樣，而不是接納木已成舟。
● 使你忽略生命中的美好。如果一天裡面發生五件好事，一件壞事，自憐自艾會讓你只注意到負面的事。當你覺得自己很可憐時，也錯過了生活中的美好事物。
● 有礙人際關係。受害的心態並不討喜，抱怨的日子久了，很容易惹人厭煩，沒有人會說：「我喜歡她，是因為她老是覺得自己很可憐。」
停止自怨自艾
當你發現自己開始出現自憐的跡象時，應該刻意去做跟感覺相反的事。有時候小小的行為改變，就能創造出截然不同的效果。以下是一些例子：
● 為值得的理念當志工。那會讓你暫時忘卻煩憂，你也會因為幫助別人而感覺良好。當你在食物救濟站幫助飢寒的人，或是去養老院陪伴老人時，很難陷入自憐自艾。
● 行善。無論是幫鄰居修剪草坪，或是捐贈寵物糧食給動物收容所，做善事可以讓你的生活感覺更有意義。
● 參與活動。身體或心理方面的活動可以幫你轉移注意力，避免你老是想著自己的不幸。你可以去運動、報名課程、讀一本書或是培養新嗜好，行為改變有助於心態改變。
改變感受的關鍵，在於找出哪種行為可以消除自憐的感受。有時那是一種試誤的過程，因為同樣的行為改變不見得人人適用。如果你現在採取的方式無效，就換個方式。如果你不試著往正確的方向跨出，永遠只能待在原地。
更換容易讓人自憐的想法
超市停車場一場小擦撞，兩台車同時倒車，車尾的保險桿相撞，兩台車都留下輕微的擦傷。
一位駕駛下車說：「怎麼那麼衰，為什麼我老是碰到這種事？我今天遇到的鳥事還不夠多嗎！」
在此同時，另一位駕駛也搖著頭下車了，他平靜地說：「哇，我們真幸運，沒有人受傷。車子意外擦撞，雙方都安然無恙，多好的一天！」
兩人遇到一樣的事件，但是對事情的觀感截然不同。一人覺得自己是可怕事故的受害者，另一人覺得自己運氣很好，兩種反應完全是因為看法分歧。
你可以用許多不同的方法看待生活中遇到的事件。如果你選擇以「我受到虧欠」的心態來看事情，你會常常感到自憐。如果你選擇在逆境中尋找曙光，你會更知足常樂。
轉念不見得容易，當你覺得你就是怨嘆派對的主角時更不容易。自問以下的問題，可以幫你把負面想法轉變成比較務實的想法：
● 換成別的觀點，怎麼看待我的情況？這就是「杯子半空或杯子半滿」的思考差異。如果你本來抱著半空的觀點，暫時停下來想想半滿的觀點是怎麼看同樣的情況。
● 要是摯愛的人遇上同樣的問題，我會給予什麼建議？相較於鼓勵自己，我們往往更擅長鼓勵他人。你不太可能對別人說：「你的人生真的很慘，沒半件事稱心如意的。」通常你會講一些加油打氣的話，例如：「你會想通該怎麼做，也會撐過這個難關，我相信你行的。」把這類睿智的建言套用在你自己的情況上。
● 有什麼證據可以證明我會撐過這關？自憐自艾往往是因為你對自己解決問題的能力缺乏信心。我們容易覺得自己永遠也過不了難關。你可以提醒自己，過去曾有解決問題及因應悲劇的經歷。回顧你的技巧、互助系統、過往經驗可以提升信心，使你不再為自己難過。
你愈是放任自己把情況想得很糟，感覺就會愈糟。
導致自憐自艾的常見想法包括：
我的問題夠多了，無法再多處理一個。
好事總是輪不到我。
壞事總有我的份。
我的人生就只是每下愈況。
別人都不需要面對這種衰事。
我毫無喘息的機會。
在負面思考轉趨失控前，你可以選擇好好處理它。以務實的想法取代負面想法，確實需要下工夫好好練習才能學會。但是只要多加練習，就可以有效削減自憐自艾的感覺。
如果你覺得壞事總有我的份，就把發生在你身上的好事列出來。接著，以比較實際的想法取代原始想法，例如：有些壞事發生在我身上，但很多好事也降臨在我身上。這不表示你應該把負面想法轉換成不切實際的正面肯定，而是想辦法以務實的方式看待你的情況。
本文整理自網路與書出版《告別玻璃心的十三件事》
